Stramme Brystryggmuskler (Muskelknuter i Brystryggen)

Stramme brystryggmuskler kan gi dype og verkende smerter mellom skulderbladene og i den midtre delen av ryggen. Noen beskriver det som muskelknuter (triggerpunkter), kramper eller et vedvarende trykk som blir verre ved stillesitting, vridning eller bestemte bevegelser med armene.

Brystryggen kalles også torakal columna og består av 12 ryggvirvler. Ribbeina fester seg til denne delen av ryggraden, mens flere muskler bidrar til å bevege og stabilisere brystryggen, brystkassen og skulderbladene.

Vil du høre et GODT TIPS?

– Fysioterapeut Kristin Kjendalen jobber både ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi, samt på klinikkavdelingen vår på Eidsvoll Sundet.

I bunnen av artikkelen viser kiropraktor Alexander Andorff deg noen anbefalte øvelser som kan være gunstige ved muskelknuter i brystryggen og vondt mellom skulderbladene, samt nakkeovergangen – vi håper de kan være nyttige for deg.

Myofascielle triggerpunkter i brystryggen

Når musklene blir overbelastet eller vedvarende anspente, kan det oppstå økt muskeltonus, lokal trykkømhet og smertefulle punkter. Dette omtales gjerne som myalgier, muskelknuter eller myofasciale triggerpunkter.

Stram muskulatur og redusert leddbevegelighet kan også påvirke hverandre. En stiv brystrygg kan gjøre at musklene må arbeide hardere, mens vedvarende muskelspenninger kan gjøre det vanskeligere å bevege brystryggen og skulderbladene normalt.

Ved Vondtklinikkene avdeling Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi utreder og behandler våre kiropraktorer og fysioterapeuter smerter i brystryggen, ribbeina, nakken og området mellom skulderbladene.

I denne artikkelen kan du lese om

1. Symptomer på stramme brystryggmuskler
2. Hvilke muskler som ofte er involvert
3. Vanlige årsaker og medvirkende faktorer
4. Utredning av smerter mellom skulderbladene
5. Fysikalsk behandling av muskelknuter
6. Egentiltak og avspenning
7. Øvelser for brystrygg og skulderblad (inkludert video)
8. Når du bør oppsøke profesjonell hjelp
9. Har du spørsmål? Eller ønsker du en klinisk vurdering?

Symptomer ved stramme brystryggmuskler

Plagene kan variere fra mild stivhet til tydelige smerter som påvirker arbeid, søvn og fysisk aktivitet.

Vanlige symptomer inkluderer:

• Verkende smerter mellom skulderbladene
• Lokal trykkømhet i muskulaturen
• En følelse av muskelknuter eller stramme muskelstrenger ved berøring
• Stivhet i den midtre delen av ryggen
• Ubehag etter langvarig sitting
• Smerter når du roterer eller bøyer brystryggen
• Tretthetsfølelse mellom skulderbladene
• Smerter ved enkelte arm- og skulderbevegelser
• Anspenthet som går videre opp mot nakken
• Ubehag eller smerter ved dype innpust

Myofasciale triggerpunkter kan gi både lokal smerte og referert smerte til andre områder. De forekommer ofte i muskulaturen rundt nakke, skuldre og øvre rygg hos personer med muskel- og skjelettplager (Ribeiro et al., 2018).

Ved smerter som blir tydelig verre ved dype innpust, hoste eller vridning, bør man også vurdere om ribbeinsledd (ribbeinslåsning) eller interkostalmuskulatur er involvert.

Ved alle våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter), Aust-agder (Grimstad) og Akershus (Asker, Eidsvoll Sundet, Jessheim og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening av smerter og skader i brystryggen – inkludert ribbeinslåsning og muskelknuter (myalgi).

Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger (lenken åpner i nytt leservindu).

Våre klinikker i Norge

BESTILL TIME (her ved Råholt)

Hvilke muskler kan gi smerter mellom skulderbladene?

Flere muskler kan bidra til smerter og stramhetsfølelse i brystryggen.

Rhomboideus (på innsiden av skulderbladet)

Rhomboideus major og minor går mellom ryggsøylen og innsiden av skulderbladene. Musklene bidrar til å trekke skulderbladene bakover og stabilisere dem mot brystkassen.

Smerter fra rhomboideus kjennes ofte som en dyp verk innenfor skulderbladet. En klinisk studie viste at både muskelknutebehandling og post-isometrisk avspenning kunne redusere symptomer fra triggerpunkter i rhomboideusmuskulaturen (Albaker et al., 2023).

Trapezius

Trapezius dekker store deler av nakken, skuldrene og øvre rygg. Særlig midtre og nedre del av muskelen bidrar til kontroll av skulderbladene.

Ved langvarig statisk arbeid eller gjentatte armbevegelser kan deler av muskelen bli overbelastet og øm.

Erector spinae og multifidene

Disse musklene ligger langs ryggsøylen og bidrar til å stabilisere, strekke og rotere brystryggen. Ved redusert leddbevegelighet kan musklene utvikle beskyttende spenninger.

Serratus anterior

Serratus anterior fester skulderbladet til brystkassen og er viktig for normal skulderbladbevegelse. Redusert styrke eller kontroll kan føre til at andre muskler må kompensere.

Interkostalmusklene

Interkostalmusklene ligger mellom ribbeina og bidrar til stabilitet og bevegelse av brystkassen under pusting. Irritasjon her kan gi smerter som følger ribbeina rundt siden av kroppen.

Årsaker til muskelspenninger i brystryggen

Stramme brystryggmuskler skyldes sjelden bare én enkelt faktor. Plagene utvikles ofte gjennom en kombinasjon av belastning, redusert variasjon, stress og utilstrekkelig restitusjon.

Langvarig statisk arbeid

Arbeid foran datamaskin, mobilbruk, bilkjøring, håndarbeid og andre aktiviteter som holder kroppen i samme stilling over tid, kan gjøre musklene slitne og ømme.

Det er ikke nødvendigvis én bestemt «feil» holdning som skaper problemet. Ofte er det mangelen på variasjon som er mest belastende.

Ensidige eller gjentatte bevegelser

Gjentatte bevegelser med armene kan gradvis overbelaste muskulaturen rundt skulderbladene. Dette kan blant annet forekomme ved:

• Kontorarbeid
• Strikking og håndarbeid
• Maling og oppussing
• Arbeid over skulderhøyde
• Kast- og racketidretter
• Styrketrening
• Bæring av barn eller tung veske

Plutselig overbelastning

Tunge løft, uvant treningsbelastning eller en rask vridning kan føre til akutte muskelspenninger og beskyttende stivhet.

Stivhet i brystrygg og ribbeinsledd

Redusert bevegelse i brystryggen kan påvirke hvordan musklene og skulderbladene arbeider.

Samspillet går begge veier: Stive ledd kan øke muskelarbeidet, mens stramme muskler kan opprettholde følelsen av stivhet.

Stress og utilstrekkelig restitusjon

Psykisk stress kan føre til at skuldrene trekkes opp og pustemønsteret blir mer overfladisk. Søvnmangel og lite restitusjon kan samtidig gjøre muskulaturen mer smertefølsom.

Utredning og undersøkelse av smerter mellom skulderbladene

En klinisk undersøkelse bør kartlegge hvor smerten sitter, når den oppstår og hvilke aktiviteter som påvirker den.

Undersøkelsen kan blant annet inkludere:

• Bevegelighet i brystryggen
• Funksjon i ribbeinsleddene
• Bevegelse og kontroll av skulderbladene
• Bevegelighet i nakke og skuldre
• Muskelstyrke og utholdenhet
• Palpasjon av muskulatur og triggerpunkter
• Nevrologiske tester ved behov
• Vurdering av pustebevegelse

Trykkømhet og økt muskelspenning kan indikere et lokalt smerteområde, men funnene må alltid vurderes sammen med symptomer, bevegelse og funksjon.

Bildediagnostikk er vanligvis ikke nødvendig ved ukompliserte muskelspenninger. Røntgen, MR eller annen utredning kan være aktuelt dersom symptomene oppstod etter et større traume, ledsages av nevrologiske tegn eller ikke følger et forventet forløp.

Våre kiropraktorer innehar henvisningsrett til bildediagnostikk dersom dette vurderes medisinsk indisert.

Fysikalsk behandling av stramme brystryggmuskler

Fysikalsk behandling kan bidra til å redusere smerter, normalisere muskelspenninger og få bedre bevegelse i brystryggen og skulderbladene.

Behandlingen tilpasses alltid individuelt og kombineree symptomlindrende tiltak med aktiv opptrening.

Muskulære teknikker, massasje og triggerpunktbehandling

Massasje, triggerpunktbehandling, iskemisk kompresjon og andre muskulære teknikker kan brukes mot lokale spenninger og smertefulle muskelområder.

Behandlingen kan blant annet rettes mot rhomboideus, trapezius, paraspinal muskulatur, interkostalmusklene og muskulaturen rundt skulderbladet.

En systematisk oversikt fant at myofascial behandling kan ha positiv effekt på smerter og enkelte bevegelsesutslag ved kroniske muskel- og skjelettplager (Overmann et al., 2024).

Leddmobilisering av brystryggen

Dersom undersøkelsen viser redusert leddbevegelighet, kan skånsom leddmobilisering eller tilpasset leddbehandling inngå i behandlingen.

Målet kan være å:

• Bedre rotasjon og ekstensjon i brystryggen
• Gjøre brystkassen friere under pusting
• Redusere lokal leddømhet
• Avlaste overarbeidet muskulatur
• Bedre skulderbladets arbeidsforhold

Forskning på mekaniske smerter i brystrygg og tilgrensende områder tyder på at manuell behandling kan bidra til redusert smerte og funksjonsbedring, særlig når den inngår i en helhetlig tilnærming (Peek et al., 2015).

Aktivatorbehandling

Aktivatorbehandling er en mild form for instrumentassistert leddbehandling. Et lite håndholdt instrument gir en rask og presist dosert impuls mot et utvalgt leddområde.

Metoden kan være aktuell når brystryggen eller ribbeinsfestene er sensitive, eller dersom pasienten ønsker en ekstra skånsom behandling uten større vridninger og tydelig kneppelyd.

Aktivatorbehandling kan kombineres med muskulære teknikker, leddmobilisering, terapeutisk laser og øvelser.

Terapeutisk laserbehandling

Terapeutisk laser, også kalt fotobiomodulasjon, er en skånsom og ikke-invasiv behandlingsmetode som kan brukes mot smertefulle muskler, triggerpunkter og sensitive ribbeinsfester.

Behandlingen tilfører kontrollert lysenergi og kan brukes med mål om å:

• Redusere lokal smertefølsomhet
• Stimulere cellulære reparasjonsprosesser
• Bedre lokal sirkulasjon
• Dempe vevsirritasjon
• Gjøre området mer mottakelig for bevegelse og opptrening

En systematisk oversikt og metaanalyse fant at fotobiomodulasjon kunne redusere smerter og øke trykksmerteterskelen ved myofascielt smertesyndrom i øvre trapezius. Effekten var særlig positiv når laser ble kombinert med øvelser (Alayat et al., 2022).

Laserbehandling kan være spesielt relevant når området er for sensitivt for kraftigere muskulær behandling.

Intramuskulær nålebehandling

Intramuskulær nålebehandling, også kalt tørrnåling, kan brukes mot utvalgte triggerpunkter og stramme muskelbånd.

En systematisk oversikt fant at både tørrnåling og manuell triggerpunktbehandling kunne redusere smerter og bedre funksjon ved myofascielle smerter i nakke og øvre rygg (Lew et al., 2021).

På grunn av nærheten til lungene kreves det grundig anatomisk kompetanse og særlig forsiktighet ved nålebehandling rundt brystrygg og ribbein.

IASTM og bindevevsbehandling

IASTM innebærer bruk av spesialiserte behandlingsverktøy mot muskler, fascier og annet bindevev.

Metoden kan brukes for å arbeide målrettet med lokale vevsspenninger, redusert glideevne og øm muskulatur. Behandlingen bør doseres etter sensitiviteten i området og kombineres med bevegelse og opptrening.

Fysioterapi og rehabilitering

Rehabiliteringstrening er viktig for å gjøre resultatene mer langvarige.

Opptreningen kan inkludere:

• Styrking av muskulaturen mellom skulderbladene
• Trening av serratus anterior
• Rotasjon og ekstensjon i brystryggen
• Skulderøvelser med treningsstrikk
• Pusteøvelser
• Gradvis økning av arbeids- og treningsbelastning

Målet er ikke bare å «løse opp» musklene, men å gjøre dem sterkere, mer utholdende og bedre rustet til å håndtere belastning. Nettopp derfor kombinerer vi fysikalsk behandling med rehabiliteringstrening.

6 gode egentiltak mot stramme brystryggmuskler

Egentiltak kan bidra til å redusere muskelspenninger, skape mer bevegelse i brystryggen og gjøre det lettere å slappe av i området mellom skulderbladene.

Tiltakene bør tilpasses hvor følsomt området er. Unngå hard behandling direkte mot ryggsøylen, ribbeinsleddene eller områder som gir skarpe eller utstrålende smerter.

Rolig pust og avspenning

Ved stress og smerter begynner mange ubevisst å puste mer overfladisk og spenne muskulaturen rundt brystkassen, skuldrene og brystryggen.

Prøv denne enkle pusteteknikken:

• Finn en behagelig sittende eller liggende stilling.
• La skuldrene synke og hvil armene avslappet.
• Pust rolig inn gjennom nesen.
• La magen og brystkassen utvide seg uten å presse fram et dypt innpust.
• Pust langsomt ut, gjerne litt lengre enn innpusten.
• Forsøk samtidig å slippe spenninger mellom skulderbladene.
• Gjenta rolig i 3–5 minutter.

Kroppsskanning og progressiv muskelavspenning kan også gjøre det lettere å roe ned muskulaturen.

Avslappende musikk fra albumet Calm Your Nervous System av Alex Alandor kan gjerne brukes i bakgrunnen under pusteteknikken, avspenning eller skånsomme bevegelighetsøvelser.

Hør på Alex Alandor på Spotify:

Avspenning på akupressurmatte

En akupressurmatte kan brukes som et nyttig avspenningstiltak ved stramme muskler i brystryggen, skuldrene og området mellom skulderbladene.

De små trykkpunktene gir jevn stimulering av huden og vevet under. Mange opplever at dette gir en behagelig varmefølelse og gjør det lettere å slappe av i øvre og midtre del av ryggen.

• Legg matten på et fast, men behagelig underlag, og hvil rolig på den i omtrent 10–20 minutter.
• Kombiner gjerne tiden på matten med pusteteknikken beskrevet ovenfor og avslappende musikk.

Trykket skal gradvis kjennes behagelig. Bruk en tynn genser eller lignende mellom hvis trykket blir for skarpt i starten.

Triggerpunktball

En triggerpunktball kan brukes mot stram og anspent muskulatur mellom skulderbladet og ryggsøylen.

Plasser ballen mellom ryggen og en vegg – eller gulvet. Len deg forsiktig mot et ømt muskelpunkt, og hold et behagelig trykk i omtrent 20–40 sekunder.

Du kan også gjøre små og rolige bevegelser over muskelområdet dersom dette kjennes godt.

Selvmassasje med varmemuskelsalve

Skånsom selvmassasje med varmemuskelsalve kan være et behagelig egentiltak ved stramme muskler i brystryggen og området mellom skulderbladene.

Den varmende følelsen kan bidra til at muskulaturen oppleves mindre anspent, samtidig som rolig massasje kan stimulere lokal sirkulasjon og gjøre det lettere å bevege brystryggen. Husk å kun bruke en liten mengde, da slike salver er veldig effektive.

Varmebehandling mot muskelknuter

En gjenbrukbar varmepakning kan brukes i omtrent 15–20 minutter av gangen mot stram og øm muskulatur.

Varme kan fungere avslappende, redusere muskelspenninger og gjøre det lettere å bevege brystryggen.

Du kan lese mer om, eller bestille den, via knappen nedenfor.

Bryt opp statisk belastning med bevegelse

Korte perioder med bevegelse gjennom dagen kan være mer nyttige enn én lang tøyeøkt etter arbeidstid.

Reis deg regelmessig, gå litt rundt og varier arbeidsstillingen.

Du kan for eksempel:

• Trekke skuldrene rolig bakover
• Strekke armene over hodet
• Rotere brystryggen kontrollert fra side til side
• Bytte mellom sittende og stående arbeid
• Gå en kort runde omtrent hver halvtime
• Gjøre rolige skuldersirkler

Bevegelsene skal kjennes kontrollerte og behagelige. Unngå å presse deg inn i smerte.

Øvelser og trening ved stramme brystryggmuskler

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff et program med åtte øvelser for nakke, skuldre og brystrygg.

VIDEO: 8 øvelser mot plager i nakke og skuldre

Abonner gjerne på vår Youtube-kanal (lenken åpner i nytt leservindu) for flere gratis treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer.

Øvelsene kan bidra til:

• Bedre bevegelighet i brystryggen
• Sterkere skulderbladsmuskulatur
• Bedre muskulær utholdenhet
• Mer variasjon i bevegelsene
• Gradvis økt belastningstoleranse

Hei! Alexander Andorff ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse – fra videoen ovenfor – her. Husk å starte rolig og bruk et komfortabelt bevegelsesutslag. Reduser belastningen dersom øvelsene gir skarpe smerter eller en tydelig forverring som varer videre utover dagen.

Husk også at du kan stille meg spørsmål via DM på både Facebook eller Instagram.

Superhyggelig om du vil følge meg også selvfølgelig, men jeg besvarer som sagt alle spørsmål du måtte ha – helt uforpliktende.

Gleder meg til å høre fra deg og hjelpe deg på veien til bedre funksjon og mindre smerter.

Når bør du oppsøke profesjonell hjelp?

Du trenger ikke vente til muskelspenningene har blitt konstante eller påvirker pust, søvn og daglige aktiviteter. En tidlig vurdering kan hjelpe deg med å unngå at plagene blir forverret.

Det kan være fornuftig å få plagene undersøkt dersom:

• Smertene vender tilbake regelmessig
• Du har vedvarende smerter mellom skulderbladene
• Du kjenner tydelig ubehag ved pust eller rotasjon
• Plagene påvirker søvn, arbeid eller trening
• Du har redusert bevegelighet i nakke eller skuldre
• Du opplever nummenhet, prikking eller kraftsvikt
• Egentiltak ikke gir forventet bedring

Søk rask medisinsk hjelp ved trykkende brystsmerter, uttalte pustevansker, kaldsvette, svimmelhet eller smerter som stråler til arm eller kjeve.

Har du spørsmål om stramme brystryggsmuskler – eller ønsker du en vurdering?

Ved Vondtklinikkene avdeling Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi vurderer våre kiropraktorer og fysioterapeuter både muskulaturen, brystryggen, ribbeinsleddene, nakken og skulderbladets funksjon.

Behandlingen kan blant annet inkludere:

• Fysioterapi og individuelt tilpasset opptrening
• Muskulære teknikker og triggerpunktbehandling
• Leddmobilisering
• Aktivatorbehandling
• Terapeutisk laser
• IASTM
• Intramuskulær nålebehandling
• Individuelt tilpassede hjemmeøvelser

Målet er å redusere smertene, gi bedre bevegelighet og gjøre muskulaturen mer funksjonell og belastningstolerant over tid.

Har du spørsmål om symptomene dine eller ønsker en klinisk vurdering, kan du kontakte oss ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi. Vi ser fram til å hjelpe deg på vei mot mindre smerter og mer bevegelse. Vi minner også om at vi har døgnåpen online timebestilling.

Ikke i Eidsvoll (Akershus)?

Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter), Asker og Aust-Agder (Grimstad).

Oslo: Lambertseter

Akershus: Asker

Akershus: Jessheim

Akershus: Eidsvoll Sundet

Aust-agder: Grimstad

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet ved Vondtklinikkene Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Les også:

– Ribbeinslåsning

– Hvordan fungerer triggerpunktbehandling?

– Kiropraktorbehandling uten «knekking«?

Forskning og kilder:

1. Ribeiro DC, Belgrave A, Naden A, et al. The prevalence of myofascial trigger points in neck and shoulder-related disorders: a systematic review of the literature. BMC Musculoskeletal Disorders. 2018.
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30064406/
2. Albaker AB, El-Sayed WH, El-Basatiny HMY, et al. Ischemic pressure versus post-isometric relaxation for treatment of rhomboid latent myofascial trigger points. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2023.
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37318477/
3. Overmann L, Nunes GS, Schäfer GS, et al. Effectiveness of myofascial release for adults with chronic musculoskeletal pain: a systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation. 2024.
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38290198/
4. Peek AL, Miller C, Heneghan NR. Thoracic manual therapy in the management of non-specific shoulder pain: a systematic review. Journal of Manual & Manipulative Therapy. 2015.
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917935/
5. Alayat MSM, Elsoudany AM, Ali MME, et al. Efficacy of photobiomodulation therapy in the management of myofascial pain syndrome of the upper trapezius: a systematic review and meta-analysis. Lasers in Medical Science. 2022.
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36219747/
6. Lew J, Kim J, Nair P. Comparison of dry needling and trigger point manual therapy in patients with neck and upper-back myofascial pain syndrome: a systematic review and meta-analysis. Journal of Manual & Manipulative Therapy. 2021.
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32962567/
7. Wu T, Li J, Shao Y, et al. Effectiveness of extracorporeal shock wave therapy for myofascial pain syndrome: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Annals of Translational Medicine. 2022.
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35280414/
8. Navarro-Santana MJ, Sanchez-Infante J, Fernández-de-Las-Peñas C, et al. Effectiveness of dry needling for myofascial trigger points associated with neck pain symptoms: an updated systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine. 2020.
   PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066556/

Andre kilder: NHI.no, Vondt.net, Lommelegen.no, FHI.no, SINTEF 

Følg eller kontakt oss gjerne i sosiale medier:

Youtube: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Facebook: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Facebook: Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Facebook: Kiropraktor Alexander Andorff

Instagram: Kiropraktor Alexander Andorff