Muskelsmerter i Foten (stram fotbladsmuskulatur)

Den vanligste årsaken til smerter i føttene er muskelsmerter. Muskelsmerter i foten oppstår gjerne grunnet høy belastning over lengre tid som resulterer i at musklene blir stramme og dysfunksjonelle – over tid vil dette føre til at de sender ut smertesignaler og dette tolkes som muskelsmerter i føttene.

Foten består av en rekke små muskler, sener, ledd og bindevevsstrukturer som arbeider sammen hver gang vi står, går eller løper. Dersom belastningen blir større enn det vevet rekker å tilpasse seg til, kan muskulaturen gradvis bli stram, øm og mindre belastningstolerant.

Ved Vondtklinikkene avdeling Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi utreder og behandler vi feilfunksjon, skader og smerter i fot, fotbue og hæl. Behandlingen tilpasses alltid den enkelte og kan blant annet inkludere muskelbehandling, leddmobilisering, IASTM med senevevsverktøy, trykkbølgebehandling, terapeutisk laser, tørrnåling og korrigerende opptrening.

Ved alle våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene i Norge, inkludert i Oslo (Lambertseter), Aust-agder (Grimstad) og Akershus (Asker, Eidsvoll Sundet, Jessheim og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening av smerter og skader i føttene – inkludert plantar fascitt.

Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger (lenken åpner i nytt leservindu).

Våre klinikker i Norge

BESTILL TIME (her ved Råholt)

To av de vanligste diagnosene ved smerter under føttene

Plantar fascitt og fotbladsmyalgier kan begge gi smerter under føttene og i framkant av hælen – og er noe du vil lære mer om i artikkelen her. Våre klinikere vil kunne hjelpe deg med å utrede dine plager, hvilke sener, ledd eller muskler som er påvirket, og komme fram til riktig diagnose og behandlingsforløp.

Hos oss er dine føtter i gode hender. I referanse til figur 1 ovenfor kan du se hvordan en rekke ulike muskler i selve fotbladet kan bidra til smerter i områdene. Bildet viser også hvordan forskjellige muskler gjerne gir smerter og ubehag i spesifikke regioner. Ved myofasciell behandling, slik som muskelteknikker, trykkbølgebehandling eller bruk av senevevsverktøy (IASTM) kan vi hjelpe til med å løse opp i disse muskelsmertene.

I denne artikkelen kan du lese om

1. Muskler som kan gi smerter under foten
2. Symptomer ved stram fotbladsmuskulatur
3. Vanlige årsaker til muskelsmerter i foten
4. Forskjellen på fotbladsmyalgi og plantar fasciitt
5. Utredning og undersøkelse av smerter under foten
6. Behandling av vonde fotmuskler
7. Egentiltak og øvelser for vonde føtter (inkludert video)
8. Når foten bør undersøkes nærmere

Muskler som ofte gir smerter under foten

(Figur 1: Intrinsiske Muskler i Foten)

Under fotbladet ligger det flere små muskler som bidrar til å støtte fotbuen, stabilisere tærne og tilpasse foten til underlaget. Disse kalles fotens intrinsiske muskler fordi både utspringet og festet ligger i selve foten.

Noen av musklene som kan bidra til smerter under foten, er:

• Quadratus plantae
• Flexor digitorum brevis
• Flexor hallucis brevis
• Abductor hallucis
• Adductor hallucis
• Lumbrikalene og interosseene

I tillegg påvirkes fotbladet av flere lengre muskler som har utspring i leggen. Senene fra disse musklene går videre rundt ankelen, under foten og fram til tærne.

Dette gjelder blant annet flexor hallucis longus og flexor digitorum longus. Flexor hallucis longus har muskelbuken i leggen, men senen går gjennom undersiden av foten og helt fram til stortåen. Stramhet eller irritasjon i denne muskel- og senestrukturen kan derfor gi smerter både rundt ankelen, inne i fotbuen og under stortåen.

Symptomer og kliniske tegn

Muskelsmerter under foten beskrives ofte som en verkende, stram eller sliten følelse. Plagene kan være relativt beskjedne i begynnelsen, men bli gradvis verre dersom den samme belastningen fortsetter over tid.

Vanlige symptomer og kliniske tegn kan være:

• Verkende eller slitne føtter
• Stramhetsfølelse under foten eller inne i fotbuen
• Tydelig trykkømhet i fotbladsmuskulaturen
• Smerter etter mye ståing eller gåing
• Ubehag ved fraspark eller aktiv bruk av tærne
• Krampefølelse under foten
• Feilstilling i føttene – bl.a. overpronasjon eller plattfot
• Smerter ved nedtråkk etter større belastninger
• Endret ganglag eller halting ved sterke plager
• Økt forekomst av knesmerter (grunnet endret gange)
• Økt forekomst av hoftesmerter
• Økt forekomst av ryggsmerter

De muskulære smertene er ofte tydeligst etter aktivitet. Noen opplever også at føttene kjennes stive og slitne mot slutten av arbeidsdagen.

Dersom man begynner å avlaste den vonde foten, kan dette påvirke hvordan man belaster legg, kne, hofte og korsrygg. Ved langvarige plager er det derfor nyttig å vurdere hele bevegelseskjeden, ikke bare området hvor smerten kjennes.

Vanlige årsaker til muskelsmerter i foten

Her ser vi nærmere på mulige årsaker som kan føre til myalgi i føttene.

Overbelastning over tid

Den vanligste bakgrunnen for stram og øm fotbladsmuskulatur er at belastningen har vært større enn fotens kapasitet over en periode.

Typiske eksempler er:

• Mange timer stående eller gående på jobb
• Arbeid på harde underlag
• Rask økning i løping eller annen trening
• Lange turer som foten ikke er vant til
• Overgang til nye eller mindre støttende sko
• Mye aktivitet uten tilstrekkelig restitusjon

Muskulære plager bygger seg ofte opp gradvis. Først merker man kanskje bare at føttene er slitne etter en lang dag. Senere kan det oppstå tydeligere smerter, ømhet og endringer i ganglaget.

Sko og fotstilling

Trange sko kan begrense tærnes naturlige bevegelse og øke belastningen på muskulaturen i framfoten og fotbuen. Sko som er svært harde, ustabile eller dårlig tilpasset aktiviteten, kan også bidra.

Overpronasjon, plattfot, hulfot og feilstilling i stortåen (hallux valgus) kan påvirke hvordan belastningen fordeles gjennom foten. Slike forhold er ikke nødvendigvis et problem i seg selv, men kan bli relevante dersom de forekommer sammen med smerter, redusert muskelkapasitet eller et ugunstig belastningsmønster.

Redusert styrke og utholdenhet

Fotens små muskler må arbeide kontinuerlig for å stabilisere fotbuen. Dersom musklene har redusert styrke eller utholdenhet, kan de bli raskere slitne ved ståing, gange og løping.

Forskning viser at trening av de intrinsiske fotmusklene kan gi positive biomekaniske endringer og bedre støtten av den langsgående fotbuen (Oliveira et al., 2024). Våre klinikere hjelper deg med å sette opp fotøvelser som er best egnet for deg.

Kompenseringsplager

Smerter eller feilfunksjon i korsrygg, bekken, hofte, kne eller legg kan endre gangmønsteret og dermed påvirke belastningen under foten.

En stiv ankel kan for eksempel gjøre det vanskeligere for leggen å bevege seg normalt framover under gange. Fotbladsmuskulaturen kan da måtte arbeide ekstra hardt for å kompensere.

Ved tilbakevendende eller langvarige plager er det derfor viktig å undersøke både fot, ankel, legg, kne og hofte – som en helhet.

Fotbladsmyalgi eller plantar fascitt?

Muskelsmerter under foten og plantar fasciitt kan gi symptomer i de samme områdene. Det er likevel ikke nødvendigvis den samme tilstanden.

Ved fotbladsmyalgi er smerten ofte mer diffus og kan kjennes som verk, stramhet eller tretthet inne i fotbuen. Smerten kan gjerne framprovoseres ved trykk mot bestemte muskler eller ved aktiv bruk av tærne.

Ved plantar fasciitt er smerten ofte tydeligst på innsiden av hælen, der plantarfascien fester seg til hælbeinet. Mange opplever særlig sterke smerter ved de første skrittene om morgenen eller etter å ha sittet stille.

Ved langvarige plager brukes ofte betegnelsen plantar fasciopati, ettersom tilstanden også innebærer degenerative forandringer og endret belastningstoleranse i vevet – ikke bare en klassisk betennelsesreaksjon.

Andre mulige årsaker til smerter under foten inkluderer:

• nerveirritasjon
• senesmerter
• leddproblematikk
• hælputesyndrom
• stressreaksjoner
• tretthetsbrudd

Brennende smerter, prikking eller nummenhet kan tyde på at en nerve er involvert.

Utredning av muskelsmerter i foten

En klinisk undersøkelse starter med å kartlegge hvor smerten sitter, hvordan den oppstod og hvilke aktiviteter som påvirker symptomene.

Undersøkelsen kan blant annet omfatte:

• Palpasjon av muskler, sener og plantarfascie
• Bevegelighet i fot, ankel og tær
• Muskelstyrke og utholdenhet
• Testing av stortå og tåbøyere
• Gange, balanse og tåhev
• Vurdering av fotbue og belastningsmønster
• Nevrologiske tester ved prikking eller nummenhet
• Undersøkelse av legg, kne og hofte ved behov

Ultralyd, røntgen eller MR er vanligvis ikke nødvendig ved ukompliserte muskelsmerter. Bildediagnostikk kan være aktuelt dersom det er mistanke om brudd, betydelig seneskade, nervepåvirkning eller annen underliggende sykdom. Våre kiropraktorer har henvisningsrett til bildediagnostisk undersøkelse dersom det vurderes medisinsk indisert.

Behandling for muskelsmerter i foten

Behandlingen avhenger av hvilke muskler, sener, ledd eller bindevevsstrukturer som er involvert. Vi kombinerer gjerne flere behandlingsmetoder for å redusere smerter, bedre vevsfunksjonen og gjøre foten mer robust mot framtidig belastning.

Muskulære teknikker og massasje

Muskulære teknikker kan brukes mot stramme og ømme områder i fotbladet og leggen. Behandlingen kan rettes mot lokale muskelknuter, triggerpunkter og områder med redusert vevsbevegelighet.

Manuell behandling kan bidra til symptomlindring og bedre funksjon ved plantar hælsmerte, særlig når behandlingen kombineres med individuelt tilpassede øvelser (Mischke et al., 2017; Fraser et al., 2018).

IASTM: Behandling med senevevsverktøy

IASTM står for instrumentassistert bløtvevsbehandling. Ved denne behandlingsformen brukes spesialutformede verktøy mot muskler, sener, fascier og annet bindevev.

Verktøyene gjør det mulig å arbeide presist med områder preget av stramhet, adhesjoner, redusert vevsbevegelighet og opphopning av skadet vev. IASTM kan også brukes for å stimulere lokal sirkulasjon og kroppens naturlige reparasjonsprosesser.

Forskning beskriver blant annet økt fibroblastaktivitet, produksjon av ekstracellulære matriksproteiner som kollagen og remodellering av skadet vev og arrvev som virkningsmekanismer (Kim et al., 2017).

IASTM kan brukes målrettet og gjerne inngå i et bredere behandlingsopplegg med øvelser og belastningstilpasning.

Leddmobilisering

Stivhet eller feilfunksjon i leddene i foten og ankelen kan bidra til at muskulaturen må arbeide mer enn normalt. Skånsom leddmobilisering kan brukes for å bedre bevegeligheten i ankel, mellomfot og tåledd.

Ved behov undersøkes og behandles også tilgrensende områder som legg, kne, hofte og bekken.

Trykkbølgebehandling

Trykkbølgebehandling er særlig aktuelt ved mer langvarige plager i plantarfascien eller ved enkelte senelidelser.

Trykkbølgene tilfører mekanisk energi til området og kan stimulere en reparasjonsrespons med økt lokal sirkulasjon, påvirkning av smertefølsomhet og remodellering av det skadde vevet.

Systematiske oversikter viser at trykkbølgebehandling kan redusere smerter og bedre funksjon ved langvarig plantar fasciopati. Behandlingsresponsen påvirkes blant annet av dose, behandlingsprotokoll og hvor lenge plagene har vart (Lippi et al., 2024; Cortés-Pérez et al., 2024).

Intramuskulær nålebehandling

Tørrnåling kan være aktuelt dersom det foreligger tydelige muskelknuter eller triggerpunkter i fotbladet eller leggmuskulaturen.

Behandlingen kan blant annet rettes mot stram muskulatur i leggen dersom denne påvirker fotens bevegelighet eller belastning. Systematiske oversikter har vist smertelindrende effekt av tørrnåling ved plantar hælsmerte, men behandlingen bør tilpasses individuelt og kombineres med aktive tiltak (Llurda-Almuzara et al., 2021; Yang et al., 2024).

Terapeutisk laserbehandling

Terapeutisk laser kan brukes som et behandlingstiltak ved muskel-, sene- og bindevevsplager i foten. Formålet er blant annet å påvirke lokal smerte, sirkulasjon og vevsreparasjon.

Laserbehandlingen kombineres vanligvis med muskulære teknikker, belastningstilpasning og rehabiliteringsøvelser.

Korrigerende opptrening

Behandlingsresultatet blir ofte best når symptomlindrende behandling kombineres med gradvis opptrening.

Øvelsene kan rettes mot:

• De små musklene under foten
• Stortåen og de øvrige tærne
• Leggmuskulaturen og akillessenen
• Bevegeligheten i ankelen
• Balanse og fotkontroll
• Belastningstoleranse ved gange og løping

Retningslinjer for plantar hælsmerte anbefaler en kombinasjon av tøyning, styrketrening, manuell behandling og individuelt tilpasset belastningsstyring (Koc et al., 2023).

Egentiltak mot stram fotbladsmuskulatur

Mange av våre pasienter spør oss om egentiltak de kan bruke i tillegg til behandlingen, da særlig med tanke på langvarig bedring og å forebyggende gjentagende problematikk. Noen gode og relativt enkle tiltak inkluderer bruk av plantar fascitt kompresjonssokker, rulling på triggerpunktball, fotbuestøtte og hallux valgus støtte (mot feilstilling i storetåen). Vi gir også veiledning i forhold til riktige rehabiliteringsøvelser for den individuelle pasienten (du kan se et eksempel i treningsvideoen senere i artikkelen).

Rulling på triggerpunktball

En triggerpunktball eller fotmassasjerulle kan brukes for å massere fotbladet. Plasser ballen under foten og rull rolig fram og tilbake i ett til tre minutter.

Trykket kan være tydelig, men bør ikke gi skarpe, brennende eller sterkt økende smerter. Ballrulling kan gjerne brukes daglig dersom foten reagerer positivt.

En triggerpunktball, også kjent som massasjeball, kan brukes som et egentiltak for å selvmassere fotbladene. Fotmassasjeballen kan brukes daglig – og det holder som regel med kun et par minutters bruk daglig på hver fot. Dette kan også bidra til å øke sirkulasjon og løse opp i dype fotbladsmuskelspenninger. Et alternativ er eventuelt å bruke en mer avlang, peanøtt-formet, fotmassasjerulle.

Fotbuestøtte og såler

Fotbuestøtte eller individuelt tilpassede såler kan avlaste foten og gjøre ståing og gange mer komfortabelt.

Slike hjelpemidler er særlig aktuelle dersom det foreligger redusert støtte i fotbuen, overpronasjon eller arbeidsbelastning som provoserer plagene. Forskningen viser at fotortoser kan gi smertelindring ved plantar hælsmerte, særlig på mellomlang sikt (Whittaker et al., 2018).

En fotbuestøtte er spesialkonstruert for å dempe belastning inn mot selve fotbladet. Dersom du plages med en følelse av verking og slitenhet i fotbladsmusklene, eller har fått påvist plantar fascitt, så kan vi anbefale disse fotbuestøttene fra DinHelsebutikk.

Kompresjonssokker

Kompresjonssokker kan gi støtte rundt fotbuen, øke sirkulasjonen og oppleves behagelige ved lange arbeidsdager. Enkelte opplever også mindre hevelse og tretthetsfølelse.

Kompresjon bør ses som et støttende tiltak og ikke som en erstatning for gradvis opptrening.

Kompresjonstøy fungerer ved at det gir økt støtte, stabilitet og forbedret blodsirkulasjon til området. Spesialsokker som vist ovenfor er særlig tilpasset for tilstander som plantar fascitt og muskelsmerter i foten. Trykk på bildet eller her for å lese mer om denne typen kompresjonstøy.

Øvelser mot stramme fotmuskler

Ved muskelsmerter i foten er det viktig å kombinere øvelser med tilstrekkelig restitusjon. Opptreningen bør starte rolig og økes etter hvert som foten tåler mer.

I videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff fram seks øvelser som opprinnelig er utviklet for plantar fasciitt. Flere av øvelsene passer også godt ved stram og overbelastet fotbladsmuskulatur.

Video: 6 Øvelser mot Plantar Fascitt

Øvelsene kan gjøres cirka 2-3 ganger i uken. Abonner gjerne gratis på Youtube-kanalen vår for flere gratis treningsprogrammer.

Hei! Alexander Andorff ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse – fra videoen ovenfor – her. Husk at du kan stille meg spørsmål via DM på både Facebook eller Instagram. Superhyggelig om du vil følge meg også selvfølgelig, men jeg besvarer som sagt alle spørsmål du måtte ha.

Gleder meg til å høre fra deg og hjelpe deg på veien til bedre funksjon og mindre smerter.

Spørsmål om vonde føtter eller ønsker du behandling?

Muskelsmerter under foten kan være forbundet med blant annet langvarig belastning, stram fotbladsmuskulatur, redusert bevegelighet, feilbelastning, senespenninger eller endringer i gangmønsteret. Plagene kan gi verkende, slitne og ømme føtter, særlig etter mye ståing, gåing eller løping.

Ved Vondtklinikkene avdeling Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi benytter våre idrettskiropraktorer og fysioterapeuter en helhetlig tilnærming til smerter i fot, hæl og ankel. Vi vurderer muskulaturen, senene, leddene, bindevevet og hvordan foten fungerer sammen med legg, kne, hofte og bekken.

Behandlingen tilpasses den enkelte og kan blant annet kombineres med muskulære teknikker, leddmobilisering, IASTM, trykkbølgebehandling, terapeutisk laser, tørrnåling og individuelt tilpassede øvelser. Målet er å redusere smertene, bedre funksjonen og gjøre foten mer belastningstolerant over tid.

Ønsker du en vurdering av smerter, stramhet eller tretthetsfølelse under foten, kan du kontakte oss ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi. Vi ser fram til å hjelpe deg på vei mot mindre smerter og bedre fotfunksjon.

Ikke i Eidsvoll (Akershus)?

Hvis du ikke er i nærheten av Eidsvoll, minner vi også om at Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikkavdelinger andre steder i Norge, inkludert Oslo (Lambertseter), Asker og Aust-Agder (Grimstad).

Oslo: Lambertseter

Akershus: Asker

Akershus: Jessheim

Akershus: Eidsvoll Sundet

Aust-agder: Grimstad

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Les også:

– Mortons nevrom: Nerveavklemming i fremre del av foten

– Hvordan fungerer IASTM?

– Plantar fascitt: Hvordan blir man kvitt det?

Forskning og referanser

1. Koc TA Jr, et al. Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.
   PubMed
2. Nazari G, et al. Effectiveness of instrument-assisted soft tissue mobilization for the management of upper body, lower body, and spinal conditions: an updated systematic review with meta-analyses. Disability and Rehabilitation. 2023;45(12):1987–2004.
   PubMed
3. Oliveira PMP, et al. Strengthening the intrinsic muscles of the foot and its influence on lower-limb injuries: a systematic review. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2024.
   PubMed
4. Mischke et al. The symptomatic and functional effects of manual physical therapy on plantar heel pain: a systematic review. Sports Health. 2017;9(6):507–515.
   PubMed
5. Llurda-Almuzara L, et al. Is dry needling effective for the management of plantar heel pain or plantar fasciitis? An updated systematic review and meta-analysis. Acupuncture in Medicine. 2021;39(4):263–274.
   PubMed
6. Lippi L, et al. Efficacy and tolerability of extracorporeal shock-wave therapy in patients with plantar fasciopathy: a systematic review with meta-analysis and meta-regression. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2024.
   PubMed

Andre kilder: NHI.no, Vondt.net, Lommelegen.no, FHI.no, SINTEF

Følg eller kontakt oss gjerne i sosiale medier:

Youtube: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Facebook: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Facebook: Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Facebook: Kiropraktor Alexander Andorff

Instagram: Kiropraktor Alexander Andorff