Her finner du artikler med øvelser og treningsprogrammer som vi har publisert her ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi.

Treningsprogrammene inkluderer både tøyeøvelser og styrkeøvelser. Slike øvelser kan blant annet benyttes for å gi mer bevegelse og mobilitet til anspent muskulatur og stive ledd – samt styrke underaktive muskelfibre.

Våre klinikere kan hjelpe deg med å sette sammen treningsprogrammer tilpasset deg, dine mål og din helsesituasjon.

6 Tilpassede Styrkeøvelser for de med Fibromyalgi

6 Tilpassede Styrkeøvelser for de med Fibromyalgi

Fibromyalgi er et kronisk smertesyndrom som kan gjøre det svært vanskelig å trene. Her viser vi 6 tilpassede styrkeøvelser for de med fibromyalgi.

 

Er du rammet av fibromyalgi? Da har du sikkert kjent på hvor utmattet man blir av å ha kroniske smerter. Dette er kjent som fatigue – og innebærer at dørstokkmila blir minst et par mil høyere.

 

Nettopp derfor er det så utrolig viktig at treningen er tilpasset at man har bløtvevsrevmatisk fibromyalgi. I dette treningsprogrammet vil vi vise deg 6 tilpassede treningsøvelser som egner seg for deg med fibromyalgi. Tilpasset trening kan ha en gunstig effekt i reduksjon av både smerter og symptomer (1).

 

Ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Råholt sentrum (Akershus) tar vi kroniske smerter på alvor – og jobber daglig med slike smertepasienter for å gjøre hverdagen deres bedre. Ta gjerne kontakt med oss på vår Facebookside hvis du har noen spørsmål eller bruk vår online booking hvis du vil bestille time.

 

BONUS

Vi starter med å vise deg øvelsene i en video. Trykk på videoen nedenfor for å se øvelsene.

I videoen ovenfor ser du vår klinikkleder kiropraktor Alexander Andorff som viser deg hvordan du kan utføre øvelsene. Abonner gjerne på Youtube-kanalen (trykk her) for flere gratis treningsprogrammer.

 

1. Sideutfall

En kjent klassiker hvor man benytter sin egen vekt for å trene rumpemusklene, bakside lår (hamstrings), fremre lår (quadriceps) og innsiden av lårene. En øvelse vi varmt anbefaler for de med fibro.

 

Slik utfører du sideutfall:
  1. Start stående oppreist med beina i cirka hoftebredde.
  2. Ta et langt steg ut til venstre. Bøy kneet samtidig som du skyter ut rumpa. Sørg for at kneet ikke går for langt framover – og hold føttene flatt mot underlaget gjennom hele øvelsen.
  3. Dytter deretter fra med venstre beinet for å returnere til startposisjonen.
  4. Utfør 6 til 12 utfall mot venstre siden før du gjentar øvelsen på høyre side.
  5. Gjøres over 2 til 3 sett.

Vi anbefaler at du gradvis bygger deg opp i forhold til antall repetisjoner og belastning. Det er også viktig å notere seg at man må høre på egen kropp og ikke gjøre øvelsene for hardt de første gangene.

 

2. Vanlige Utfall

Når man har fibromyalgi er det utrolig viktig å trene beinmuskulaturen i lårene. Utfall er en flott øvelse som hjelper deg med å styrke rumpa – samtidig som den styrker lårene også.

 

Slik gjør du utfall:
  1. Start med å stå rett opp og ned.
  2. Ta et steg framover med det ene beinet og bøy ned til kneet er i cirka 90 grader. Husk at det er veldig viktig at det fremre kneet ditt ikke går langt utover tåspissene dine.
  3. Dytt fra med det fremre beinet for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
  4. Gjør 6 til 12 utfall på det ene beinet – før du bytter til det andre beinet. Det er også mulig å gjøre annenhvert bein for å få litt mer fokus på balansetrening også.
  5. Utfør øvelsen over 2 til 3 sett.

Mange undervurderer hvor viktig denne øvelsen er – men ta deg et halvt minutt til å tenke over hvor mye lettere flere av dine daglige gjøremål kunne vært hvis du var enda sterkere på utfall. Vi minner også om at dette øvelsen kan gjøres med støtte i form av en stol eller lignende.

 

3. Knebøy

En både elsket og hatet øvelse. Det som er så fint med knebøy er at den trener utrolig mange muskler. Primærfokuset ligger på lår og rumpe, men du trener også kjernemuskler (mage og rygg) og leggene når du gjør denne.

 

Slik utføres knebøy:
  1. Start med beina i linje med hoftene.
  2. Bøy deretter begge beina samtidig som du skyter ut rumpa.
  3. Husk at knærne dine ikke må gå lenger ut enn til tåspissene – hvis de går for langt framover vil du nemlig ha et veldig høyt trykk inne i kneleddene dine.
  4. Vi anbefaler at du gjør øvelsene i 6 til 12 repetisjoner.
  5. Gjenta over 2 til 3 sett.

Nok en øvelse som understreker viktigheten av sterk muskulatur i rumpe og lår for de med fibro. Vi vet alle at beina kan kjennes ut som bly på en dårlig da – og da er det ekstra viktig at man har trent de opp for å ha litt ekstra kapasitet når man har en dag med flare-ups.

 

4. Sit-ups på terapiball

Vi elsker terapiball. Å gjøre øvelser på terapiball gjør ikke bare treningen mer effektiv, men den sørger også for at det blir rettere å gjøre øvelsen riktig. Sit-ups på terapiball har faktisk blitt dokumentert til å være betydelig mer effektivt enn vanlige sit-ups. Øvelsen trener særlig magemusklene og ryggen.

 

Slik utføres sit-ups på terapiball:
  1. Sett deg forsiktig på terapiballen.
  2. Legg deg varsomt bakover slik at du har et godt utgangspunkt.
  3. Bruk magemusklene og ryggen til å bøye deg opp fra ballen. Du skal kjenne det i magemusklene.
  4. For denne øvelsen er det flott med mellom 8 til 20 repetisjoner.
  5. Gjenta over 2 til 3 sett.

Mange med fibromyalgi plages mye med ryggsmerter. Man vet at det å ha økt fokus på trening av kjernemusklene kan hjelpe til med å avlaste ryggens ledd og muskler. Terapiball er et flott treningsverktøy for de med fibro grunnet sin evne til å gi jevn og god støtte i ryggen når man utfører øvelsen.

 

5. Sagen på terapiball

Sagen er en øvelse som trener de dype ryggmusklene og kjernemuskulaturen din. Og igjen står vår kjære terapiball i fokus. Fun fact: Øvelsen gir meget lavt buktrykk ved utførelse og er en av de anbefalte øvelsene for ryggopptrening hvis du er rammet av prolaps.

 

Slik utføres sagen på terapiball:
  1. Stå på knærne og legg underarmene på terapiballen.
  2. Bøy deg rolig og kontrollert framover – og skyv deretter armene ut foran deg.
  3. Trekk armene tilbake når du har nådd tilnærmet full utstrekk.
  4. Gjør 6 til 12 repetisjoner.
  5. Utfør treningsøvelsen over 2 til 3 sett.

Trening på terapiball er en favoritt for mange med fibromyalgi. Dette skyldes at terapiballen gjør treningen lettere og mer ergonomisk korrekt i forhold til utførelse når du trener.

 

6. Rygghev på terapiball

Å trene ryggmusklene er både alfa og omega for deg med bløtvevsrevmatisme. Ryggens funksjonalitet er utrolig viktig for optimalt bevegelsesmønster og å redusere tilhørende muskel og leddsmerter. Rygghev på ball er en av de eneste øvelsene som faktisk medfører hypertrofi (muskelvekst) av de dypeste ryggmusklene dine (lumbale multifidene), så for oss er dette kanskje en av de aller viktigste øvelsene for deg med fibromyalgi.

 

Slik gjøres rygghev på terapiball:
  1. Legg deg forsiktig over terapiballen.
  2. Legg gjerne hendene mot hodet og hev deg kontrollert oppover.
  3. Senk deretter kroppen forsiktig ned igjen.
  4. Gjøres i 6 til 12 repetisjoner.
  5. Utføres over 2 til 3 sett.

Tilpasset trygg ryggtrening er kjempeviktig for deg med fibromyalgi. Denne øvelsen er både trygg og effektiv, men kan kreve en god del balanse når du først kommer i gang med den.

 

Ønsker du Treningsprogrammet tilsendt på Mail?

Mange liker å printe ut treningsprogrammet og å ha det med seg når de trener. Gi oss gjerne en like – og send oss en melding på vår Facebookside så sender vi deg treningsprogrammet på epost.

 

Spørsmål eller noe du lurer på? Eller vil du booke en konsultasjon for problematikken din?

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte oss eller noen av våre andre terapeuter via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Følg og lik oss gjerne i sosiale medier også. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg.

 

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

våre terapeuter

 

Ønsker du å bestille time? Benytt vår døgnåpne online booking nedenfor (eller kontakt oss via telefon):

book online

Klikk på knappen ovenfor for å se ledige konsultasjoner hos våre klinikere.

 

Våre Klinikker

Avdeling: Råholt

Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi ligger sentralt i Råholt sentrum i 2.etasje av helsebygget tilhørende kjøpesenteret AMFI Eidsvoll. Ankommer du med bil så er det gratis parkering med god plass.

Nettside: www.raaholtkiropraktorsenter.no

Adresse: Gladbakkvegen 1, 2070 Råholt

Avdeling: Eidsvoll Sundet

Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi finner du i Eidsvoll Sundet med en sentral beliggenhet i flotte, nye lokaler. Klinikken ligger i samme bygningen som Sundet Legesenter.

Nettside: www.eidsvollkiropraktorsenter.no

Adresse: Wergelands Gate 5, 2080 Eidsvoll

 

Forskning og Kilder

  1. Sosa-Reina et al, 2017. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. . 2017; 2017: 2356346.

Slik Blir du Kvitt Stressnakke

STRESSNAKKEpic

Slik Blir du Kvitt Stressnakke og Nakkehodepine

Høye skuldre? Anspente muskler, stiv nakke, hodepine og svimmelhet? Det er mange som plages med det man ofte uhøytidelig kaller for ‘stressnakke’.Problemet oppstår når smertene og dysfunksjonen utvikler seg videre og at nakkerelatert hodepine (blant annet i pannen og bakhodet) blir en del av den hektiske hverdagen.

 

Stressnakke er utrolig slitsomt og plagsomt! Ofte lider disse menneskene helt unødvendig – for det finnes gode, konservative behandlingsmetoder der ute som sørger for at muskler og sener tilheles, samt at den naturlige bevegelsen kommer tilbake.

 

Daglig hodepine og svimmelhet tar utrolig mye krefter – og går utover humør, energi og hverdagen din.

 

Symptomer på Stressnakke kan inkludere:

  • Bortdovning og nummenhet i hendene
  • Cervikogen svimmelhet (nakkerelatert svimmelhet)
  • Dårlig humør
  • En følelse av at musklene er i helspenn
  • Iling eller nervesmerter nedover armene
  • Mindre energi grunnet smerter
  • Nakkehodepine
  • Redusert funksjonalitet og bevegelighet i nakke og øvre rygg
  • Vanskeligheter med å vri på hodet
  • Økt forekomst av nakkesmerter

Hvis du kjenner deg igjen i noen av symptomene ovenfor så kan det være en god idè å ta tak i problematikken før det blir forverret. Våre moderne og tverrfaglige terapeuter kan hjelpe deg.

 

En god muskel- og skjeletthelse er viktig for livskvaliteten

Ta tilbake styringen og la oss hjelpe deg med å bli kvitt smertene og å normalisere nakkens funksjon ved hjelp av tverrfaglig behandling. Ved Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg. Vi besvarer også gladelig spørsmål via melding på vår Facebookside.

 

(PS – Artikkelen fortsetter nedenfor knappen)

Ønsker du å bestille time? Benytt vår døgnåpne online booking nedenfor (eller kontakt oss via telefon):

book online

Klikk på knappen ovenfor for å se ledige konsultasjoner hos våre klinikere.

 

Ta tak i problemet med aktive tiltak

leddjustering

Og nei, ved snakk om funksjonsbedrende behandling, så snakker vi ikke om NSAIDS (Ibux) eller smertestillende. Slike medikamenter kan nemlig føre til nedsatt tilhelingsfunksjon og kan medvirke til at tilstanden blir kronisk.

 

NSAIDS reduserer nemlig ikke bare unødvendig betennelse – den demper også den helt naturlige betennelsereaksjonen som oppstår rundt en skade. De fører heller ikke til en funksjonell endring eller gjør noe med selve årsaken til at skaden først oppstod.

 

La oss si at du har smerter i nakken grunnet redusert funksjon i skuldre og brystryggen din. Kanskje har du en seneskade i skulderen (tendinose) som har oppstått grunnet ensidig belastning og manglende stabilitetsmuskulatur i rotator cuff skuldermuskulaturen?

 

Og som vi vet – nakke og skulder er bestevenner. Eller, de burde være det. Dersom den ene av de to anatomiske strukturene ikke gjør jobben sin, så er det høy sannsynlighet for at dette vil medføre problemer i den andre.

 

Da vil det ikke hjelpe med langvarig bruk av betennelsedempende medikamentell behandling. Dette vil tvertimot medføre en redusert reparasjonsevne og at diagnosen tar lenger tid for å lege seg selv. Vi sier ikke at smertestillende ikke har sin funksjon til tider – men nettopp NSAIDS kan være en noget dårlig ide mot hvertfall denne type av plager.

 

– Konservativ Behandling og Egentiltak

Konservativ behandling hvor man adresserer muskler, nerver og ledd – vil kunne hjelpe deg tilbake til en smertefri tilværelse med bedre funksjonalitet. I tillegg til dette rådfører vi våre pasienter angående gode egentiltak, slik som bruk av nakkehammock (bidrar til å redusere trykk i nakkens ledd og muskler). Andre tiltak kan inkludere bruk av triggerpunktballer og/eller akupressurmatte.

 

Tips: Nakkehammock (Nakketraksjonspute)

 

Et yndet egentiltak for personer med stressnakke. Et nakketraksjonsapparat (denne utgaven blir populært kalt en ‘nakkehammock’) har som hovedhensikt å strekke leddene varsomt fra hverandre (også kjent som traksjon) og lindre muskelspenninger ved tilpasset tøyning. På denne måten kan den redusere sammentrykning i nakken. Så lite som 10 minutter daglig bruk har dokumentert effekt (1). Klikk her eller på lenken ovenfor for å lese mer om denne.

Nakkerelatert hodepine: – Når nakkens ledd og muskler gir deg vondt i hodet

triggerpunkter og muskler som gir hodepine

Nakkerelatert hodepine, også kjent som cervikogen hodepine, har ofte en flerartet opprinnelse – som betyr at det ikke oppstår grunnet kun stive ledd eller at det ‘bare er muskulært’. Disse strukturene jobber sammen og påvirkes sammen.

 

Derfor vil cervikogen hodepine alltid være grunnet en kombinasjon av flere faktorer – inkludert hyperirritable muskler og ledd med nedsatt funksjonalitet og bevegelighetsutslag. Det er også slik at smertemønster (refererte smerter) kan legge seg oppå hverandre og forsterke hodepinen – noe som ofte skjer ved hodepine i bakhodet (dette skyldes ofte en kombinasjon av nedsatt funksjon i øvre nakkeledd og tilhørende muskulatur).

 

Nå vil vi gå nærmere inn på de musklene og leddene som kan gi det vi kaller nakkerelatert hodepine – husk at flere av disse kan være aktive /smertefulle på samme tid og at de derfor kan overlappe med hverandre.

 

Muskulære smertemønster (se illustrasjon ovenfor)

Ovenfor i illustrasjonen så ser du ti forskjellige muskler som kan bidra til lokale eller refererte former av hodepine. Vi starter med de vanligste og jobber oss nedover.

 

Musculus øvre trapezius

Den kanskje aller vanligste årsaken til stressnakke og ‘nakkehodepine’. Denne muskelen er ansvarlig for å heise opp skuldrene (ja, derav ‘høye skuldre’), samt gi en hodepine som setter seg opp langs nakken, mot bakhodet, videre forbi tinningen og deretter legger seg som et trykk bak øynene. Deler av dette muskulære smertemønsteret kan også, noen ganger, kjennes delvis i kjevepartiet.

 

Suboccipitalis

Trykkende hodepine i bakhodet som er øm ved berøring? Hils på suboccipitalis som holder hus i øvre del av nakken din – mer spesifikt så består den av fire forskjellige deler som fester inn mot baksidet av hodebeinet (kranium) og inn mot de to øverste leddene i nakken (C1, atlas, og C2, axis).

 

(A og B) Sternocleidomastoideus (SCM)

Denne muskelen består av to hoveddeler som fester mot øvre del av nakken – samt ned mot kragebeinet / sternum. Primært kjent for å være rotasjonsmuskulaturen i nakken – og det er ingen godt bevart hemmelighet at denne ofte er involvert ved nakkesmerter. Som du ser av illustrasjonen så kan sternocleidomastoideus gi et hodepinemønster som refererer smerter mot bakhodet, øret og pannen.

 

Lokale nakkemuskler – semispinalis capitus, semispinalis cervicis, splenius capitus, splenius cervicis: Nakken består av en rekke muskler, inkludert disse fire som ofte blir kalt for de lokale nakkemusklene. Hver og en av de har sitt eget smertemønster og som du ser kan de bidra til hodepine mot bakhodet, oppe på hodet, bak øyet og lokale nakkesmerter.

 

Masseter (store tyggemuskelen)

Masseter er den mest framtredende kjevemuskelen og har ansvar for å bidra til å tygge maten du spiser. Det mange ikke er klar over er at muskelspenninger i kjeven også kan bidra til stressnakke og kjeve/nakkerelatert hodepine.

 

Men som nevnt tidligere, så er det ikke bare muskulatur som gir grunnlag for nakkerelatert hodepine. Vi må ikke glemme hva nedsatt bevegelighet og funksjonalitet i leddene kan føre til.

 

Når de Øvre Nakkeleddene gir Nakkesmerter og Hodepine

 

ledd - smertemønster

Nakken består av syv nakkeledd – fra det øverste (C1 – også kjent som atlas) til det nederste (C7). Som vi ser av illustrasjonen ovenfor så er det særlig de tre øverste nakkeleddene som er mest kjent for å bidra til lokal hodepine i bakhodet.

 

Det er dòg viktig å huske på at nedsatt leddbevegelighet andre steder, slik som ledd i øvre del av brystryggen og mellom skulderbladene, kan medføre redusert lokal muskulær funksjon (grunnet manglende bevegelse av det påvirkede området) og på den måten indirekte føre til nakkerelatert hodepine.

 

Dette innebærer at dysfunksjonen i ledd ikke nødvendigvis sitter i øvre del av nakken – selv om du har hodepine. Det er en kombinasjon av flere faktorer som bør utredes klinisk, og som klinikeren deretter legger til rette for å fortelle deg om hvilke årsaker som ligger til grunn for at du har nakkerelatert hodepine.

 

– Kombinasjon av muskulært arbeid og leddbehandling

Igjen, i lys av informasjonen vi har gått gjennom tidligere i artikkelen, så ser vi altså hvordan flere biomekaniske faktorer påvirker smertebildet – inkludert både muskler og ledd.

 

Ved manglende aktive tiltak, så vil man i mange tilfeller se en ytterligere forverring av problematikken. Dette skyldes:

  • Lavere kapasitet i forhold til fysisk belastning
  • Mindre stabilitetsmuskulatur
  • Økt forekomst av skadevev i muskelfibrene
  • Økt irritabilitet i ledd, muskelvev og nervefibre

 

I tillegg kan det medføre hodepine og det som kalles nakkerelatert svimmelhet (cervikogen svimmelhet). Noe som kan gå hardt utover livskvaliteten.

 

Dette er noe vi tar hensyn til i vår helhetlige behandling rettet inn mot feilfunksjon i dine muskler, ledd og nerver – og som gjør at du oppnår optimal effekt i form av reduserte smerter og forbedret funksjon.

 

Manglende vedlikehold av muskelfibre og ledd, samt repetitiv belastning vil kunne føre til økt smertesensitivitet og plager. En av de fysiske årsakene til dette skyldes skadevev som dannes ved slik feilbelastning eller overbelastning.

 

Som vist i illustrasjonen nedenfor deler vi dette inn i tre faser.

 

Slik Bygger Skadevev seg opp i Muskulært Vev

bindevev og arrvev

  1. Normalt vev: Normal blodsirkulasjon. Normal sensitivitet i smertefibrene.
  2. Skadevev: Som innebærer redusert funksjon, endret struktur og økt smertesensitivitet.
  3. Arrvev: Utilhelet skadevev har en betydelig nedsatt funksjon, kraftig endret muskelvevsstruktur og forhøyet risiko for gjentagende problematikk.

 

Når muskelfibrene gradvis blir i verre og verre forfatning så vil dette påvirke muskulær styrke, redusere naturlig blodsirkulasjon og gi dårligere reparasjonsevne.

 

Dette kan medføre høyere risiko for scalenii syndrom / brachial plexopati (irritasjon eller avklemming av brachial plexus i nakkegropen) og redusert skivehelse (som kan medføre høyere sjanse for skivebukning eller skiveskade / prolaps).

 

Man ser også ofte at pasienter med nakkeproblematikk har høyere forekomst av skulder- og skulderbladsmerter – og dette skyldes primært et endret og mer forknytt bevegelsesmønster.

 

Trening og behandling er to konservative behandlingsmetoder som kan føre til bedret muskulær funksjon og redusert forekomst av smerte. Det er særlig en behandlingsmodalitet – i kombinasjon med andre – som fungerer meget godt mot langvarige muskelplager. Alle våre terapeuter benytter seg av denne.

Fordeler med Fysikalsk Behandling

Våre pasienter er fra alle mulige yrker og i forskjellige aldre – fra unge barn til eldre pensjonister. Noen kommer for forebyggende behandling, mens andre ikke kommer før det har gått helt skeis med kink eller lignende. Vi er alle forskjellige og behandlingen tilpasses etter deg og dine behov.

 

Vi får ofte en rekke positive tilbakemeldinger hvor pasienten også melder om en forbedret funksjonell hverdag på jobb og i fritiden – flere melder blant annet om slike helsefordeler som:

  • Bedre blodsirkulasjon i hender og føtter
  • Forbedret humør (grunnet mindre smerter)
  • Mindre nakkerelatert hodepine
  • Mindre smerter i rygg og hofter
  • Nattesøvnen blir forbedret
  • Redusert cervikogen svimmelhet

Det er en sann glede å få hjelpe så mange tilbake til en bedre hverdag – og vi takker dere alle for at dere gir oss tilliten til å bidra til en forbedret funksjonell helse.

 

Intramuskulær nålebehandling: En godt dokumentert behandlingsform mot langvarige myofascielle smerter

intramuskulaer naalebehandling 700

En meta-analyse (vitenskapelig oversiktsstudie av Berglund et al, 2015) konkluderte med at det er god evidens for at intramuskulær nålebehandling, også ofte kalt medisinsk akupunktur eller tørrnåling, fungerer i behandlingen av myofascielle smerteproblemer.

 

Kort fortalt så stimulerer denne behandlingen lokalt økt blodsirkulasjon, løser opp i muskulære feilstrukturer og medfører en kraftig reparasjonsrespons som blant annet kan føre til utskifting av skadevev med nytt, friskt muskelvev.

 

Denne behandlingen benyttes særlig mot det vi kaller muskelknuter (triggerpunkter), som er anspente muskelfibre som har endret sin strukturelle oppbygning som vi snakket om tidligere – med blant annet forhøyet innhold av skadevev.

ultralyd av en muskelknute

Før mente mange at slike muskelknuter “ikke var ekte”, men en ny ultralydvisualiseringsmetode utviklet av Sikdar i 2009 – i kombinasjon med nyere, bedre ultralyd-teknologi – gjorde at man nå kunne fysisk se dem på ultralyd. En fantastisk nyhet som bekreftet utenfor enhver tvil det vi har visst i lengre tid – muskelknuter er ekte og smertefulle.

 

På illustrasjonen ovenfor ser vi (A) en tydelig muskelknute i muskelen øvre trapezius (som nevnt tidligere – en av de aller vanligste muskulære årsakene til nakkesmerter og hodepine) og (B) fire mindre muskelknuter spredt utover muskelen. Samtlige av disse kan gi grunnlag for lokale og refererte smertemønster.

 

Vi har meget gode resultater med denne type behandling mot langvarige og smertefulle muskelsmerter. Vanlige områder som vi ofte behandler med denne type av behandling inkluderer nakke, skulder, rygg, bekken, hofte og knær. Ja, som du ser kan den benyttes mot alle typer av muskulære smerter og plager.

 

Nåleskrekk? Ingen fare, vi tilbyr effektiv idrettsmassasje via vår fysioterapeut også.

 

Les også: Slik Fungerer Idrettsmassasje mot Muskelknuter

Fysioterapi og idrettsmassasje 700

Trykk på lenken eller bildet ovenfor for å lære mer om sportsmassasje.

 

Rotator Cuff Stabilitetstrening og Fysikalsk Behandling Reduserer Nakkesmerter

skuldertrening med strikk

Flere studier har vist at tilpasset trening, da aller helst med treningsstrikker for å kunne treffe de riktige musklene og senene, samt muskulært arbeid – fører til mindre nakkesmerter og bedret nakkefunksjon. Her viser vi også en video med strikkøvelser for skuldrene utført av vår egen klinikkleder:

 

Kilde: Vondt.net sin YouTube-kanal

 

Muskulært arbeid, stabilitetstrening og nålebehandling fungerer primært sett ved å bryte ned skadet ved i kontrollerte former, øke blodsirkulasjonen inn mot det irriterte eller skadde området, samt styrke den affekterte regionen ved å tilføre normalisert bløtvev – som er mindre smertesensitivt (det sender færre smertesignaler) og som kan ta til seg næring gjennom blodstrømmen på en mer effektiv måte sammenlignet med det skadde vevet.

 

Sterkere og mer funksjonelt bløtvev (muskler og sener) kan også yte bedret motstand ved belastninger og påkjenninger. Denne økte toleransen ovenfor kraftanstrengelser reduserer sjansen for at en sene eller muskel kan rives av (delvis eller fullstendig ruptur) eller bli skadet.

 

Sannheten er dog at det ikke finnes en «quick fix» når det kommer til bekjempelse av nedsatt nakkefunksjon og tilhørende smerter. Man må jobbe målrettet og ofte få ekstern hjelp for å nå målene sine – men belønningen kan være helt fantastisk. Gleden i øynene til en pasient når de forteller deg at «jeg har ikke vondt i nakken når jeg står opp lenger!» eller «jeg kan sove natten igjennom uten nakkesmerter» er genuint hjertevarmende.

 

Sammenhengen mellom nedsatt leddbevegelse i øvre rygg og nakke

Kiropraktor med ryggradmodell

En moderne kiropraktor innehar den mest omfattende  utdanningen innen utredning og behandling av muskel og skjelettlidelser – og har et bredt spekter av behandlingsmetoder i verktøykassen. Inkludert muskulære teknikker, leddbehandling og kompetanse innen sjokkbølgebehandling og intramuskulær stimulering (IMS).

 

Mange er kjent med kiropraktorens kanskje mest kjente spesialitet; leddjusteringen. Leddbehandling er en veldokumentert behandlingsgren som kun skal utføres av profesjonelle med riktig utdanning.

 

Relevansen ovenfor din vonde og stive nakke er at nedsatt leddbevegelse i brystrygg og mellom skulderbladene, alle spiller inn på muskulatur og ledd som er relevant i den naturlige bevegelsen for nakken.

 

La oss ta et eksempel og si at du har betydelig stivhet i brystryggen og bare kan bøye overkroppen delvis bakover og framover – dette medfører mindre blodsirkulasjon og mindre leddvæskeforandringer – som igjen  vil føre til at denne muskulaturen blir gradvis mindre fleksibel, mindre elastisk og til slutt begynner å avgi smertesignaler etterhvert som kroppen begynner å bli bekymret for kroniske endringer.

 

Det er veldig viktig å ta disse smertesignalene på alvor for å forhindre ytterligere forverring funksjonelt og symptomatisk sett.

 

Og du som har hatt vondt veldig lenge – vit at det fortsatt ikke er for sent. Naturligvis vil det ikke bli lett, men ved hjelp av en helhjertet innstilling så kan ofte selv den mest langvarige smertepasienten få det bedre. Vår jobb er å hjelpe deg hele veien.

 

Undersøkelse og Utredning: Essensielt for å kunne gi den beste behandlingen for den individuelle pasienten

nakkesmerter og svimmelhet

Vi er en tverrfaglig og moderne klinikk som tilbyr kiropraktikk, fysioterapi og massasje. Våre kiropraktorer har 6-årig universitetsutdanning (5-årig mastergrad + 1 år i turnus). Utdanningen er godkjent gjennom Helsedirektoratet som også grunnet denne omfattende utdanningen har gitt kiropraktorer spesialistrettigheter (slik som sykmeldingsrett, henvisningsrett til bildediagonstikk og legespesialister) sammenlignet med andre helseyrkesgrupper.

 

Dette gir også grunnlag for en grundig og omfattende undersøkelse bestående av tester som undersøker bevegelseutslag, nedsatt funksjon i muskler, ledd og sener, trykkømhet, samt ortopediske funksjonstester laget konkret for individuelle diagnoser.

 

Det er denne undersøkelsen som danner det diagnostiske funksjonsbildet for våre terapeuter – og som bestemmer hvordan din diagnose blir behandlet med tanke på hvilke behandlingsformer som benyttes.

 

Tilpasset og til tider tverrfaglig behandling, samt valg av behandlingsmodaliteter basert på en grundig utredning gir grunnlag for de beste resultatene når det kommer til symptomlindring og funksjonsbedring.

 

Oppsummering

  1. Ta tak i nakkeproblemet og anerkjenn at det faktisk er et problem
  2. Kjøl ned med naturlig kuldegel (åpner lenke i nytt vindu) dersom du har tydelige smerter
  3. Bruk varmepakning på muskulaturen i nærliggende områder for å øke blodsirkulasjonen (slik som nakkemusklene)
  4. Gradvis opptrening – ikke start for hardt
  5. “For mye, for raskt” fører til feilbelastning og ytterligere skader
  6. Benytt kompresjonsstøtter og kompresjonstøy for å bidra til økt lokal sirkulasjon
  7. Få hjelp via aktiv behandling av muskler, sener og ledd – hvorfor ikke prøve en idrettsmassasje?
  8. Tørrnåling: Et moderne behandlingstiltak for de som sliter med langvarige muskelskader og smerter

 

Moderne og Tverrfaglig Klinikk med Pasienten i Fokus

For oss ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi er det viktig med en helhetlig tilnærming i utredning og behandling av smerter i muskler, sener og ledd.

 

Fysioterapi er i lik linje med kiropraktikk et offentlig helseautorisert yrke. De tre hovedyrkene som innehar slik helseautorisasjon i Norge er lege, kiropraktor og fysioterapeut.

 

Vår fysioterapeut er anerkjent for å være grundig og dyktig i sitt fagfelt – som innebærer at du er i veldig gode hender når du legger deg til å slappe av på behandlingsbenken. Så hvis du er klar for å ta tak i dine skavanker og smerter, så er vi her for å hjelpe deg med det.

 

En bedret fysisk helse er en fantastisk belønning i seg selv – men kanskje enda bedre er det å kunne vri hodet og sjekke blindsonen, helt uten hjelp.

 

Spørsmål eller noe du lurer på? Eller vil du booke en konsultasjon? 

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte oss via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Følg og lik oss gjerne i sosiale medier. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg – eventuelt kan du også ringe oss.

 

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

våre terapeuter

 

Ønsker du å bestille time? Benytt vår døgnåpne online booking nedenfor (eller kontakt oss via telefon):

book online

Klikk på knappen ovenfor for å se ledige konsultasjoner hos våre klinikere.

 

Våre Klinikker

Avdeling: Råholt

Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi ligger sentralt i Råholt sentrum i 2.etasje av helsebygget tilhørende kjøpesenteret AMFI Eidsvoll. Ankommer du med bil så er det gratis parkering med god plass.

Nettside: www.raaholtkiropraktorsenter.no

Adresse: Gladbakkvegen 1, 2070 Råholt

Avdeling: Eidsvoll Sundet

Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi finner du i Eidsvoll Sundet med en sentral beliggenhet i flotte, nye lokaler. Klinikken ligger i samme bygningen som Sundet Legesenter.

Nettside: www.eidsvollkiropraktorsenter.no

Adresse: Wergelands Gate 5, 2080 Eidsvoll

 

Forskning: 

Berglund et al, 2015. DRY NEEDLING FOR MYOFASCIAL TRIGGER POINT PAIN: A CLINICAL COMMENTARY. Int J Sports Phys Ther. 2015 Jun; 10(3): 402–418.

Sikdar et al, 2009. Novel applications of ultrasound technology to visualize and characterize myofascial trigger points and surrounding soft tissue. Arch Phys Med Rehabil. 2009 Nov; 90(11):1829-38.

 

Slik Blir du Kvitt Skuldersmertene

skuldersmerter

Slik Blir du Kvitt Skuldersmertene

Kalkskulder. Frossen skulder. Avklemmingssyndrom. Seneskader, muskelskader og senebetennelser i skulderen. Det er mange i det vidstrakte land som plages med skuldersmerter og nedsatt funksjon – blant annet mange som ikke kan løfte armene over skulderhøyde eller som opplever nattesmerter når de sover på siden.

 

Ofte lider disse menneskene totalt unødvendig – for det finnes gode, konservative behandlingsmetoder der ute som sørger for at muskler og sener tilheles, samt at den naturlige bevegelsen  kommer tilbake. Kom igjen, du må innrømme at det er ganske kjipt å ikke kunne ta ned et glass fra kjøkkenskapet på grunn av skuldersmerter?

 

Ta heller tilbake styringen og få hjelp til å normalisere skuldrenes funksjon og fjerne smertene. Vi minner også på at vi har døgnåpen online booking her på Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi (Eidsvoll kommune, Akershus) slik at du kan bestille en time når det passer best for deg. Vi besvarer også gladelig spørsmål via melding på vår Facebookside.

 

(PS – Artikkelen fortsetter nedenfor denne knappen)

Les mer: Døgnåpen online booking

book online

 

 

Ta tak i problemet med aktive tiltak

leddjustering

Og nei, når vi snakker om funksjonsbedrende behandling, så snakker vi ikke om NSAIDS (Ibux) eller smertestillende. Slike medikamenter fører til nedsatt tilhelingsfunksjon og kan medvirke til at tilstanden blir kronisk. NSAIDS reduserer nemlig ikke bare unødvendig betennelse – den demper også den helt naturlige betennelsereaksjonen som oppstår rundt en skade. De fører heller ikke til en funksjonell endring eller gjør noe med selve årsaken til at skaden først oppstod.

 

La oss si at du har smerter i skulderleddet grunnet en seneskade (også kalt tendinose) – en seneskade som mest sannsynlig oppstod grunnet manglende stabilitetsmuskulatur i rotator cuff skuldermuskulaturen. Da vil det ikke hjelpe med betennelsedempende medikamentell behandling.

 

Dette vil tvertimot medføre en redusert reparasjonsevne og at diagnosen tar lenger tid for å lege seg selv. Konservativ behandling bestående av muskulær behandling (f.eks. muskelknutebehandling eller nålebehandling), leddmobilisering og / eller trykkbølgebehandling – kombinert med opptrening av riktig støttemuskulatur – kan føre til raskere tilheling, mindre smerter og funksjonsbedring.

Rotator cuff: Skulderens stabilitetsmuskulatur og første forsvar mot muskel- og seneskader

biceps senebetennelse

For å kunne forhindre skulderskader, samt optimalisere eventuelle behandlingsoppsett, så er det viktig med en velfungerende og sterk stabilitetsmuskulatur. Dette er en gylden regel, være seg behandling av rygg, nakke, hofte, knær eller skuldre.

 

Dysfunksjonell og svak stabilietsmuskulatur fører ofte til at traumer, repetitive belastninger og lignende påkjenninger påfører skader på sener, ledd og muskelfester. Enkelt forklart, skader oppstår dersom belastningen overskrider belastningsevnen – enten via et enkelt større traume (f.eks. fall) eller mange små traumer over tid (f.eks. repetitive bevegelser på jobb eller lignende).

 

Terapeuten vil starte utifra ditt kliniske ståsted og i visse tilfeller kan det være nødvendig med noen symptomlindrende og funksjonsbedrende behandlinger før man kommer i gang med tilpasset trening. Tøyeøvelser og bevegelighetstrening er ofte en god start for å få muskulaturen og senevevet i gang – særlig dersom pasienten er betydelig plaget med funksjonsnedsettelser og smerter.

 

Særlig baseøvelser – altså grunnleggende treningsøvelser – for rotator cuff muskulaturen er viktige når man setter i gang med et behandlingsoppsett der man har som formål å bedre skulderfunksjon og lindre skuldersmerter. Ved å adressere primærfeil i muskulaturen og senevev så kan man også redusere smertesensitiviteten i disse områdene – som igjen fører til mindre smerter og bedret bevegelse.

 

Forskning: Trykkbølgebehandling reduserer symptomer grunnet frossen skulder, seneskader og senebetennelser – og øker naturlig tilheling

trykkbølgebehandling-skulder-700

Et bastant eksempel på at konservativ behandling fungerer mot skuldersmerter er diagnosen frossen skulder (adhesiv kapsulitt i skulderen)  – som kan vedvare i hele 1-2 år uten behandling eller aktive tiltak.

 

Trykkbølgebehandling har bevist effekt og medfører en betydelig forkortet diagnosetid sammenlignet med ingen behandling. Kombinert med øvelser tilpasset inn mot frossen skulder, så vil man kunne forvente en ytterligere raskere forbedring. Ofte så kan tiden reduseres ned til så lite som 2 – 6 måneder, med en gradvis forbedring gjennom behandlingsoppsettet. Behandlingen kan være ubehagelig og til tider direkte smertefull, grunnet diagnosens karakteristiske smertebilde.

 

Andre diagnoser som kan behandles effektivt ved hjelp av trykkbølgebehandling er rotator cuff skader / delvise rupturer (sene- og muskelskader i en eller flere av skulderens 4 hovedstøttemuskler). Dette inkluderer:

– Infraspinatus tendinitt (senebetennelse i infraspinatus)

– Infraspinatus tendinose (seneskade i infraspinatus)

– Supraspinatus tendinitt (senebetennelse i supraspinatus)

– Supraspinatus tendinose (seneskade i supraspinatus)

– Subscapularis tendinitt (senebetennelse i subscapularis)

– Subscapularis tendinose (seneskade i subscapularis)

– Teres minor tendinitt (senebetennelse i teres minor)

– Teres minor tendinose (seneskade i teres minor)

 

Forskning: Rotator cuff stabilitetstrening reduserer skuldersmerter

skuldertrening med strikk

Flere studier har vist at tilpasset trening, da aller helst med treningsstrikker for å kunne treffe de riktige musklene og senene, samt muskulært arbeid – fører til mindre skuldersmerter og bedret skulderbevegelse. Blant annet så er øvelsen «ekstern rotasjon med treningsstrikk» en av de eneste øvelsene (se video nedenfor) som beviselig medfører økt plass og redusert trykk inne i skulderleddkapselen.

 

Muskulært arbeid, stabilitetstrening og trykkbølgebehandling fungerer primært sett ved å bryte ned skadet ved i kontrollerte former, øke blodsirkulasjonen inn mot det irriterte eller skadde området, samt styrke den affekterte regionen ved å tilføre normalisert bløtvev – som er mindre smertesensitivt (det sender færre smertesignaler) og som kan ta til seg næring gjennom blodstrømmen på en mer effektiv måte sammenlignet med det skadde vevet.

 

Sterkere og mer funksjonelt bløtvev (muskler og sener) kan også yte bedret motstand ved belastninger og påkjenninger. Denne økte toleransen ovenfor kraftanstrengelser reduserer sjansen for at en sene eller muskel skal rives av (delvis eller fullstendig ruptur) eller bli skadet.

 

Sannheten er dog at det ikke finnes en «quick fix» når det kommer til bekjempelse av nedsatt skulderfunksjon og tilhørende smerter. Man må jobbe målrettet og ofte få ekstern hjelp for å nå målene sine – men belønningen kan være helt fantastisk. Gleden i øynene til en klient når de forteller deg at «nå kan jeg ta ned glassene selv fra øverste del i kjøkkenskapet!» eller «jeg kan sove på siden uten å våkne med skuldervondt» er genuint hjertevarmende.

 

skuldertrening

 

Øvelsen med best dokumentert effekt – kanskje fordi vi bruker skuldrene så lite i denne bevegelsen – er utoverrotasjon med bruk av treningsstrikk som gir riktig motstand i riktig retning. Nedenfor ser du et eksempel på denne:

 

VIDEO – Ekstern rotasjon med treningsstrikk

Startposisjon: Stå oppreist med siden mot området du har festet treningsstrikken (f.eks. et dørhåndtak).

Utførelse: Med albuen inntil siden roterer du armen utover inn i en ekstern rotasjonsbevegelse.

Antall repetisjoner og sett er avhengig av din egen helsesituasjon – men et generelt godt grunnlag ved styrketrening er 3 sett med 8-12 repetisjoner på hvert sett.

Kilde: Youtube – Vondt.net (her finner du også flere skulderøvelser)

 

Sammenhengen mellom nedsatt leddbevegelse i øvre rygg, nakke – og skuldrene

Kiropraktor med ryggradmodell

En kiropraktor har den mest omfattende utdanningen innen utredning og behandling av muskel og skjelettlidelser – og benytter en kombinasjon av muskulære teknikker, leddbehandling og andre behandlingsverktøy slik som trykkbølgebehandling og tørrnåling. En spesialiseringsgren innenfor den lange utdanningen er det kiropraktorer kanskje er aller mest kjent for: nemlig leddjusteringen. Leddbehandling er en veldokumentert behandlingsgren som kun skal utføres av profesjonelle med riktig utdanning.

 

Relevansen ovenfor dine vonde og stive skuldre er at nedsatt leddbevegelse i brystrygg, mellom skulderbladene og i nakken, alle spiller inn på muskulatur og ledd som er relevant i den naturlige bevegelsen for skuldrene. La oss ta et eksempel og si at du har betydelig stivhet i nakken og bare kan vri hodet halvveis mot høyre – dette medfører mindre blodsirkulasjon og mindre leddvæskeforandringer – som igjen  vil føre til at denne muskulaturen blir gradvis mindre fleksibel, mindre elastisk og til slutt begynner å avgi smertesignaler etterhvert som kroppen begynner å bli bekymret for kroniske endringer. Det er veldig viktig å ta disse smertesignalene på alvor for å forhindre ytterligere forverring funksjonelt og symptomatisk sett.

 

Og du som har hatt vondt veldig lenge – vit at det fortsatt ikke er for sent. Men det vil kreve en helhjertet innsats for å komme seg ut av smertegropen du har havnet i, men vi vil også hjelpe deg og støtte deg hele veien fra start til målgang. Ta gjerne kontakt via melding på sosiale medier eller via noen av mulighetene du har på vår kontaktinformasjonside.

 

Undersøkelse og utredning: Essensielt for å kunne gi den beste behandlingen for den individuelle pasienten

skuldersmerter 700

Våre kiropraktorer har 6-årig universitetsutdanning (5-årig mastergrad + 1 år i turnus). Utdanningen er godkjent gjennom Helsedirektoratet som også grunnet denne omfattende utdanningen har gitt kiropraktorer spesialistrettigheter (slik som sykmeldingsrett, henvisningsrett til bildediagonstikk og legespesialister) sammenlignet med andre helseyrkesgrupper. Vi har også fysioterapeut i klinikken og våre terapeuter samarbeider tverrfaglig på daglig basis.

 

Dette gir også grunnlag for en grundig og omfattende undersøkelse bestående av tester som undersøker bevegelseutslag, nedsatt funksjon i muskler, ledd og sener, trykkømhet, samt ortopediske funksjonstester laget konkret for individuelle diagnoser.

 

Det er denne undersøkelsen som danner det diagnostiske funksjonsbildet for våre terapeuter – og som bestemmer hvordan din diagnose blir behandlet med tanke på hvilke behandlingsformer som benyttes. Oftest vil det være en kombinasjon av ulike faktorer som gir begrenset funksjon og skuldersmerter – så behandlingen som velges vil som regel også være bestående av flere behandlingsformer; blant annet muskulært arbeid, senevevsarbeid, leddmobilisering (kiropraktor leddjustering) og / eller trykkbølgebehandling. Tilpasset behandling og valg av behandlingsmodaliteter gir grunnlag for de beste resultatene når det kommer til symptomlindring og funksjonsbedring.

 

Som terapeuter her på Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi har vi sett veldig mange forskjellige variasjoner av ulike skulderdiagnoser. Mange tror at en kiropraktor bare utøver effektiv behandling av rygg, skulder og nakkeplager – men sannheten er at en moderne kiropraktor benytter muskulært arbeid, leddbehandling og treningsøvelser i kombinasjon for å behandle muskler, sener og ledd i hele kroppen. Inkludert vanlige idrettsskadeområder slik som albue, skulder og håndledd. Trykkbølgebehandling er også ofte et viktig tilleggsverktøy i behandlingen av skulderplager. Mange kan også ha nytte av egentiltak slik som kompresjonstøy – f.eks. kompresjonsalbuestøtte – for å gi deg selv best mulig sjanse i forhold til forebygging og en smertefri hverdag.

 

Oppsummering

  1. Ta tak i skulderproblemet og anerkjenn at det faktisk er et problem
  2. Kjøl ned med naturlig kuldegel (åpner lenke i nytt vindu) dersom du har tydelige smerter
  3. Bruk varmepakning på muskulaturen i nærliggende områder (slik som nakkemusklene)
  4. Gradvis opptrening – ikke start for hardt
  5. “For mye, for raskt” fører til feilbelastning og ytterligere skader
  6. Benytt kompresjonsstøtter og kompresjonstøy for å bidra til økt lokal sirkulasjon
  7. Få hjelp via aktiv behandling av muskler, sener og ledd
  8. Trykkbølgebehandling: Et moderne behandlingstiltak for de som sliter med langvarige seneskader og senebetennelser

 

Du har akkurat lest litt om våre tanker rundt hvordan du kan redusere og potensielt bli kvitt skuldersmertene – hvor trening i kombinasjon med fysikalsk behandling, leddmobilisering og trykkbølgebehandling er den behandlingsformen med best evidens. Det krever at du er tålmodig – men joda, du kan bekjempe kroniske skulderplager.

 

For oss ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi er det viktig med en helhetlig tilnærming i utredning og behandling av smerter i muskler, sener og ledd. Derfor kombinerer vi muskelarbeid, leddbehandling, opptrening og andre behandlingsmodaliteter (trykkbølgebehandling + nålebehandling).

 

Så, som du skjønner, så er det altså ikke nødvendig å gå rundt med disse smertene og funksjonsnedsettelsene i skuldrene – sammen kan vi gjøre noe med det og hjelpe deg framover mot en funksjonell og smertefri hverdag. Vi sier ikke at veien dit vil bli lett og uten utfordringer – men hvis du setter din lit til oss, så skal vi gjøre vårt aller beste for å gi deg den behandlingen og oppfølgingen du trenger for å komme igjennom disse vanskelighetene.

 

En bedret helse er en fantastisk belønning i seg selv – men kanskje enda bedre er det å kunne ta ned det kjøkkenglasset som står på øverste hylle, helt uten hjelp.

 

Spørsmål eller noe du lurer på? Eller vil du booke en konsultasjon?

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte oss eller noen av våre andre terapeuter via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Ja, følg og lik oss gjerne i sosiale medier også. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg.

 

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

våre terapeuter

 

Ønsker du å bestille time? Benytt vår døgnåpne online booking nedenfor (eller kontakt oss via telefon):

book online

Klikk på knappen ovenfor for å se ledige konsultasjoner hos våre klinikere.

 

Våre Moderne Klinikker

Avdeling: Råholt

Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi ligger sentralt i Råholt sentrum i 2.etasje av helsebygget tilhørende kjøpesenteret AMFI Eidsvoll. Ankommer du med bil så er det gratis parkering med god plass.

Nettside: www.raaholtkiropraktorsenter.no

Adresse: Gladbakkvegen 1, 2070 Råholt

Avdeling: Eidsvoll Sundet

Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi finner du i Eidsvoll Sundet med en sentral beliggenhet i flotte, nye lokaler. Klinikken ligger i samme bygningen som Sundet Legesenter.

Nettside: www.eidsvollkiropraktorsenter.no

Adresse: Wergelands Gate 5, 2080 Eidsvoll

 

Forskning: 

Carulli et al, 2016. Effectiveness of extracorporeal shockwave therapy in three major tendon diseases. J Orthop Traumatol. 2016 Mar;17(1):15-20. doi: 10.1007/s10195-015-0361-z. Epub 2015 Jul 2.

Slik Blir du Kvitt Plantar Fasciit

plantar fasciit

Slik Blir du Kvitt Plantar Fasciit

Plantar fasciit er en diagnose som gir smerter under fotbladet i framkant av hælbenet. Plantar fasciit er lidelse som kan ta opptil 1-2 år (!) før det “går over av seg selv” hvis du venter passivt – men som forskning har vist; det er mye bedre å ta aktivt tak i problemet og benytte seg av aktiv behandling i form av øvelser, trening, ergonomiske tiltak og behandling.

 

Tenk også på de “kompenseringsplagene” du kan risikere hvis du ganglaget ditt stadig er tilpasset denne fotdiagnosen. Ikke bra i lengden for hverken føtter, knær, hofter eller ryggen. Plantar fasciit kan også medføre kalsiumnedleggelse i framkant av calcaneus – som kalles for hælspore. Derfor går de to tilstandene ofte hånd i hånd.

 

Rammet? La oss ved Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi fortelle deg litt mer om denne diagnosen og hva som kan gjøres i form av utredning, behandling og øvelser.

 

Tidligere har vi snakket om øvelser som kan forebygge løpeskader – kikk gjerne tilbake på disse, da de er meget aktuelle for dette problemet også.

 

Hva er plantar fasciit?

For å forstå hva denne diagnosen er så må vi først forstå hva den anatomiske strukturen plantar fasciae er. På bildet nedenfor ser man hvordan denne strukturen – som er en seneplate – fester på framsiden/undersiden av hælbenet og fram på undersiden av forfoten. Denne har en støtdempende og vektforflyttende funksjon.

plantar fascia

Endelsen -iit indikerer at det dreier seg om en senebetennelse, men forskning har vist at det heller bør klassifiseres som en seneskade. En seneskade som normalt sett skyldes en rekke faktorer – slik som langvarig feilbelastning og plutselig overbelastning. Senevev trenger riktig kombinasjon av avlastning, støtte og aktiv behandling for å optimalisere de beste groforholdene. Særlig trykkbølgebehandling er en godt dokumentert behandlingsform mot seneskader – nedenfor kan du se en illustrativ video vi har laget for nettstedet Vondt.net:

 

Video – Trykkbølgebehandling mot Plantar fasciit (trykk på bildet for å se videoen)

Kilde: Vondt.net sin YouTube-kanal. Husk å abonnere (gratis) for flere informative og gode videoer.

 

1. Avlastning og demping

Hvis plantar fascia’en kjenner seg overbelastet over tid så kan den risikere å bli skadet. Skaden vil kunne tilhele seg hvis man legger til rette for at den gjør det. En måte å gjøre dette på er først ved å sørge for god demping i form av riktig skotøy (dropp de flate Converse skoene!), da gjerne i form av gode joggesko. Hælputer (av silikon) kan også være aktuelt for å avlaste hælbenet og plantar fasciae-festet.

2.  Støtte og kompresjon

Hva er det som bringer næringsstoffer til skaden? Blodstrømmen. Hvordan øker man blodsirkulasjonen? Jo, gjennom kompresjonstøy og fysikalsk behandling. Kompresjon tvinger kroppen til å øke gjennomstrømmingen av blodstrømmen til nevnte område og forskning har vist at den kan økes med opptil 30%. Kompresjonstøy gir også lokal varme som igjen forsterker lokal sirkulasjon. Det finnes nå spesialutviklede plantarfasciitkompresjonssokker (trykk her for å lese mer) man kan kjøpe. Her ser du et eksempel jeg anbefaler:

plantar fasciit sokk

Trykk her for å lese mer om dette spesialutviklede produktet brukt i kampen mot plantar fasciit og hælspore.

 

3. Øvelser og trening

Tøyeøvelser for å strekke ut undersiden av fotbladet i kombinasjon med styrkeøvelser som styrker fotbuen (f.eks. tåhev og inversjonsøvelser) kan være gunstig. Nedenfor ser du en tøyeøvelse vi stort sett anbefaler til alle våre klienter som er rammet av denne diagnosen. Andre kan være så hardt rammet av plantar fasciit at de trenger en ortopedisk nattskinne (støvel som strekker baksiden av leggen – musculus gastrocsoleus –  når du sover) for å bli bedre.

tøyeøvelse mot plantar fasciit

Startposisjon: Sitt ned og legg det ene benet over det andre.

Utførelse: Fra utgangsposisjonen så trekker du framfoten bakover til du kjenner at det tøyer på undersiden av fotbladet. Bruk den andre hånden for å legge trykk på senen hvis ønskelig.

Antall repetisjoner og sett er avhengig av din egen helsesituasjon – men et generelt godt grunnlag ved tøying er 3 sett med 30 sekunder på hvert sett.

 

6 Øvelser mot Plantar Fascitt:

Informasjon: Ovenfor ser du vår kjære klinikkleder, Alexander, utføre seks ulike øvelser som ofte benyttes mot plantar fascitt. Disse øvelsene kan benyttes daglig.

Kilde: Youtube – Vondt.net

 

4. Aktiv behandling

trykkbølge

Som en stor oversiktsstudie/meta-analyse (den aller sterkeste formen av forskning) bastant konkluderte med:

 

“Trykkbølgebehandling er en effektiv og trygg behandling mot kronisk plantar fasciit.” (Aqil et al, 2013)

 

Men som de skrev – i alvorlige tilfeller kan det ta opptil 12 uker før man merker betydelig forskjell. Vi benytter daglig trykkbølgebehandling ved Råholt Kiropraktorsenter og ser på dette som en av “framtidens behandlingsformer” – dette grunnet dens effektivitet og trygghet. Av andre behandlingsformer så anbefales muskulær behandling av leggmuskulaturen og fot – og gjerne i kombinasjon med tilpasset leddmobilisering av fot- og ankelledd for å gi optimal funksjon.

 

Som terapeuter her på Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi har vi sett veldig mange forskjellige variasjoner av ulike fotdiagnoser. Mange tror at en kiropraktor bare utøver effektiv behandling av rygg, skulder og nakkeplager – men sannheten er at en moderne kiropraktor benytter muskulært arbeid, leddbehandling og treningsøvelser i kombinasjon for å behandle muskler, sener og ledd i hele kroppen. Inkludert vanlige idrettsskadeområder slik som fot, ankel og knær.

 

Trykkbølgebehandling er også ofte et viktig tilleggsverktøy i behandlingen av løpeskader. Jeg anbefaler også egentiltak som kompresjonstøy – f.eks. kompresjonsknestøtte – for å gi deg selv best mulig sjanser i forhold til forebygging og en smertefri hverdag.

 

Oppsummering

Du har akkurat lest litt om våre tanker rundt hvordan du blir kvitt plantar fasciit – hvor trykkbølgebehandlingen er den behandlingsformen med best evidens. Det krever at du er tålmodig – men joda, du kan bekjempe kronisk plantar fasciit.

 

For oss er det viktig med en helhetlig tilnærming i utredning og behandling av smerter i muskler, sener og ledd. Derfor kombinerer vi muskelarbeid, leddbehandling, opptrening og andre behandlingsmodaliteter (trykkbølgebehandling + nålebehandling). Kiropraktorutdanningen (5 år + 1 år i turnus) og fysioterapiutdanningen er et glimrende utgangspunkt for å utvikle seg videre på innen behandling av muskuloskeletale diagnoser i hele kroppen – og noen av våre favorittfelt utenom rygg, nakke og skulder inkluderer fot, kne og hofteproblematikk.

 

Spørsmål eller noe du lurer på? Eller vil du booke en konsultasjon?

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte oss eller noen av våre andre terapeuter via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Følg og lik oss gjerne i sosiale medier også. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg.

 

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

våre terapeuter

 

 

Ønsker du å bestille time? Benytt vår døgnåpne online booking nedenfor (eller kontakt oss via telefon):

book online

Klikk på knappen ovenfor for å se ledige konsultasjoner hos våre klinikere.

 

Våre Klinikker

Avdeling: Råholt

Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi ligger sentralt i Råholt sentrum i 2.etasje av helsebygget tilhørende kjøpesenteret AMFI Eidsvoll. Ankommer du med bil så er det gratis parkering med god plass.

Nettside: www.raaholtkiropraktorsenter.no

Adresse: Gladbakkvegen 1, 2070 Råholt

Avdeling: Eidsvoll Sundet

Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter & Fysioterapi finner du i Eidsvoll Sundet med en sentral beliggenhet i flotte, nye lokaler. Klinikken ligger i samme bygningen som Sundet Legesenter.

Nettside: www.eidsvollkiropraktorsenter.no

Adresse: Wergelands Gate 5, 2080 Eidsvoll

 

Forskning: 

Aqil et al. Extracorporeal Shock Wave Therapy Is Effective In Treating Chronic Plantar Fasciitis: A Meta-analysis of RCTs. Clin Orthop Relat Res. 2013 Nov; 471(11): 3645–3652. Published online 2013 Jun 28.

5 Øvelser som Forebygger Løpeskader

øvelser mot løpeskader

5 Øvelser som Forebygger Løpeskader

Personlig elsker jeg løping som treningsform, men som offentlig autorisert kiropraktor vet jeg også hvilke biomekaniske belastninger det stiller til muskler, sener og ledd – særlig etterhvert når man begynner å løpe lenger og lenger. Riktig trening kan forebygge vanlige plager som beinhinneirritasjon, hofte- og knesmerter.

 

Igjen så må jeg få understreke at løping er en fantastisk form for trening – og at flere studier har vist at det å løpe så lite som 5 – 10 minutter hver dag kan være med på å senke risikoen for hjerte – og lungesykdom med opptil 50%.

 

Hver gang du løper bygger du gradvis opp en bedre hjertefunksjon og får etterhvert også en lavere hvilepuls i hverdagen – dette innebærer at hjertet ditt ikke trenger å jobbe like hardt for å pumpe blod rundt i kroppen. Dette medfører økt blodsirkulasjon og lavere blodtrykk – som kan være nyttig i kampen mot blant annet diabetes og osteoporose (benskjørhet).

 

Som kiropraktor her på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi har jeg sett veldig mange forskjellige variasjoner av ulike løpeskader og idrettsskadeproblematikk.

 

Mange tror at en kiropraktor bare utøver effektiv behandling av rygg, skulder og nakkeplager – men sannheten er at en moderne kiropraktor benytter muskulært arbeid, leddbehandling og treningsøvelser i kombinasjon for å behandle muskler, sener og ledd i hele kroppen.

 

Inkludert vanlige idrettsskadeområder slik som fot, ankel og knær. Trykkbølgebehandling er også ofte et viktig tilleggsverktøy i behandlingen av løpeskader.

 

Jeg anbefaler også egentiltak som kompresjonstøy – f.eks. kompresjonsknestøtte – for å gi deg selv best mulig sjanser i forhold til forebygging og en smertefri hverdag.

 

Som nevnt kan hordene av øvelser, ymse/tvilsomme tips fra bekjente og venner («har du prøvd å sove med en tørket solsikke under hodeputen?» og behandlingstilbud være overveldende – så i denne artikkelen forsøker jeg å holde meg konkret og evidensbasert.
Her ønsker jeg å presentere 5 øvelser som er effektive, men også hensynsfulle, i forhold til forebygging av løpeskade.

 

Men hvordan kan jeg vite  om jeg trenger å trene styrke?
  • Hvis du kjenner at det er vondt å løpe, enten mens du løper eller etterpå. Vondt da i form av skarp, murrende smerte eller “gnissende, verkende” smerte.
  • Hvis du kjenner at ryggen verker under løpeturen. Dette kan være grunnet underaktive kjernemuskler som betyr at ryggen ikke får nok støtte fra stabilitetsmuskulaturen.
  • Hvis du lett får skader eller strekk, men ikke vet helt hvorfor. Dette kan være et tegn på at det er for mye overbelastning på et sted i kroppen – og at andre, nærliggende muskler, ikke avlaster nevnte området tilstrekkelig.

 

1. Utfall (lunges)

Har du tenkt på at når du løper så utfører du en rekke kortvarige utfall? Hva kan da være mer viktig enn å trene dype utfall for å fremme bedre styrke i knær, hofte og beina? Vel, jeg kommer på 4 øvelser av tilsvarende viktighet, men de kommer vi til senere.

utfall

Du trenger ikke noe tilleggsutstyr eller treningsapparat for å utføre denne treningsøvelsen – men du kan bruke styrkemanualer hvis du vil. Øvelsen er videnkjent for å styrke noen av de aller viktigste musklene i forhold til løping og forebygging av løpskader – da særlig knær, sete og hofter. Ved å styrke disse musklene kan vi få bedret løpsteknikk og bedret demping.

 

Startposisjon: Stå rett opp og ned.

Utførelse: Fra utgangsposisjonen så setter du et ben framfor deg og bøyer varsomt ned i en jevn og fin bevegelse. Det er veldig viktig at du overholder regelen om “knær over tær” som betyr at kneet aldri skal gå over tålinjen når du gjør øvelsen – da dette vil medføre for mye belastning på kneleddet. Øvelsen er også flott for de som har forskjellig styrke i ulike bein – og som ønsker å jevne ut dette.

Antall repetisjoner og sett er avhengig av din egen helsesituasjon – men et generelt godt grunnlag ved øvelser er 3×8, 3×10 eller 3×12. Ta cirka 30-60 sekunder pause mellom settene.

Video: Utfall

2. Planken (og sideplanken)

Den kjente og kjære øvelsen de aller fleste av oss har et “elsk-hat” forhold til. Men helledussen så viktig den er hvis du ønsker å bli bedre på å løpe. Planken er nemlig en funksjonell rygg- og kjerneøvelse som er de områdene som er involvert i alle bevegelser vi gjør.

 

Øvelsen kan også utføres på siden – og kalles da sideplanke med mer belastning mot de ytre, sideliggende stabilitetsmusklene.

planken

Planken stiller krav til balanse, samarbeid mellom kjernemuskler og engasjerer både rygg, sete og mage. Ikke la deg demotivere av at du ikke klarer å stå så lenge i stillingen i starten – se heller på det som at her har du masse å hente i forhold til økt løpskapasitet.

Startposisjon: Knytt nevene og legg albuene på terapiball eller treningsmatte. Sørg for at ryggen er i en nøytral kurve og at kjernemuskulaturen er aktivert.

Utførelse: Hold “plankestillingen” og sørg for at du ikke mister den riktige holdningen etterhvert som du blir sliten.

Repetisjoner: 3 sett med 1 minutt hold er ganske standard – men vi minner om at dette varierer for den enkelte og at grunnet balanseaspektet i denne øvelsen så kan den oppleves som krevende i starten. Optimalt sett – i forhold til løping –  bør du klare nærmere 2-3 minutter etterhvert som du har trent denne over lengre tid.

Video: Planken

Video: Sideplanken

3. Lårcurl på terapiball («Opptrekk på ball»)

En øvelse som benyttes regelmessig i opptrening av hamstrings (bakside lår) og forebygging av skader i denne. Øvelsen gir også god trening for sete, hofte, kjerne og rygg på en funksjonell og effektiv måte.

 

Foldekniv-mageøvelse-på-terapiball

Startposisjon: Ligg med beina oppe på ballen.

Utførelse: Bruk beina til å trekke terapiballen opp under deg i en rolig og kontrollert bevegelse – før deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Reps/sett: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Video: Opptrekk på terapiball

 

4. Sideliggende benløft

Jeg må få nevne hvor viktig hoftene er får god løpeteknikk og forebygging av løpeskader. Dette er grunnet det faktumet at hoftene fungerer som støtdempere når vi løper og er med på å fordele belastningen videre til de strukturene det gjelder – dette samarbeidet mellom hofte, sete, kjerne og rygg er essensielt i både forebygging av løpeskader såvel som ryggplager.

En øvelse som isolerer den ytre hoftemuskulaturen er sideliggende benløft. Øvelsen kan utføres med eller uten treningstrikk (lenken åpner i nytt vindu).

Sideliggende-benløft-med-strikk

Startposisjon: Ligg på siden med beina strakt oppå hverandre. Støtt opp med hodet med den ene armen.

Utførelse: Hev beinet oppover i sideplan. Konsentrer deg om å gjøre en jevn og fin bevegelse – og å ikke la beinet «vingle» for mye under utførelsen. For å gjøre øvelsen litt tyngre kan du også rotere foten utover.

Reps/sett: 3×15 repetisjoner på begge sider – men som sagt tidligere så varierer dette noe fra person til person og deres forutsetninger ved start. Det viktigste er at man gradvis bygger seg opp og får en sterkere muskulatur som kan være delaktig i å forebygge løpeskader

Video: Sideliggende benløft

5. Eksentrisk trening av kne på skråbrett (forebygger jumpers knee)

Eksentrisk trening (trening kun i det planet der den isolerte muskelen blir lengre) er en yndet favoritt blant idrettsutøvere. Treningsformen har klinisk dokumentert effekt i forebygging av en rekke kneskader, muskel- og seneproblematikk.

Denne øvelsen krever at man har et skråbrett som vist ovenfor med riktig helning (cirka 30 grader).

Startposisjon: Stå på skråbrettet.

Utførelse: Senk deg ned mot det ene kneet – som ved et en-bent kneutfall. Sett deretter det andre benet ned FØR du går opp igjen fra stillingen. Poenget er nemlig at du kun skal trene muskelen i det planet der den blir lengre for å isolere de riktige delene av fibrene.

Reps/sett: 3×8 repetisjoner (på begge sider).

Video: Eksentrisk trening av kne på skråbrett

 

Men hvorfor er det viktig å trene styrke hvis jeg skal løpe?

Det er viktig at løping blir en del av livsstilen hvis man skal kunne forebygge muskel- og leddplager, samt få nytte av den gode effekten som løping har. Det hjelper ikke like mye om du løper masse  i 4 uker – om dette da fører til at du får en skade og ikke kan løpe de påfølgende 12 ukene på grunn av beinhinnebetennelse, skade eller strekk.

 

Ledd, sener og muskler er under belastning når vi løper – og hvis teknikk og styrke ikke står i stil til belastningen så er det en høy sjanse for at vi kan rammes av strekk, skade – eller til og med en ruptur (avrivning) i sene eller muskel.

 

Oppsummering

Du har akkurat sett 5 øvelser som jeg personlig mener er meget viktige når det kommer til forebygging av løpeskader – og for å sørge for at du kan gjøre så stor framgang som mulig i forhold til løpeprogresjonen din.

 

Selvfølgelig anbefaler jeg at du også gjør andre øvelser i tillegg – men jeg mener at disse 5 øvelsene bør være en del av treningsrutinen din hvis et av delmålene dine er å redusere løpeskader og risikoen for idrettsskade.

 

For oss ved Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi er det utrolig viktig med en helhetlig tilnærming i både utredning og behandling av smerter i muskler, sener og ledd. Hos oss kan du være trygg på at du er i gode, godt utdannede hender som stadig jobber med å holde oss i toppen innen muskel- og skjelett.

 

Spørsmål eller noe du lurer på? Eller vil du booke en konsultasjon? 

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte oss via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Følg og lik oss gjerne i sosiale medier. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg – eventuelt kan du også ringe oss.

 

Med de beste ønsker om god helse videre,

Det tverrfaglige teamet på Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

våre terapeuter

 

Ønsker du å bestille time? Benytt vår døgnåpne online booking nedenfor (eller kontakt oss via telefon):

book online

Klikk på knappen ovenfor for å se ledige konsultasjoner hos våre klinikere.

Ryggtrening: 5 Øvelser for Sterkere Rygg

slik får du sterkere rygg

Ryggtrening: 5 Øvelser for Sterkere Rygg

Som kiropraktor her på Råholt Kiropraktorsenter har jeg sett veldig mange forskjellige variasjoner av ulike ryggdiagnoser og smerteproblematikk.

 

Jeg vet at jungelen av øvelser, ymse/tvilsomme tips fra bekjente og venner («har du prøvd å gni inn ryggen med brennesle-ekstrakt?» og behandlingstilbud tidvis kan være overveldende – så i denne artikkelen ønsker jeg å presentere 5 øvelser som er effektive, men også hensynsfulle, i forhold til opptrening av ryggen.

 

Med hensynsfulle øvelser så mener jeg treningsøvelser som har lite intra-abdominalt trykk (buktrykk). Forskning (1, 2, 3) har nemlig vist at høyt buktrykk i repetitive øvelser (slik som sit-ups som er utført med for høy utførelse) kan medføre gradvise skader på mellomvirvelskivene (de myke delene mellom ryggvirvlene) i ryggen og medføre skivelidelser/skiveprolaps over tid.

 

1. Rygghev

Dette vil jeg rangere som den viktigste ryggøvelsen av dem alle – forutenom jevnlig generell bevegelse i hverdagen (f.eks. gåturer i ditt eget tempo – gjerne på ulendt skogsterreng eller på fjellet).

Rygghev-på-terapiball

Rygghev kan utføres på terapiball eller egen rygghevsbenk. Øvelsen er særlig kjent for å styrke musklene vi kaller de «lumbale multifidene» – disse musklene sitter innerst inne ved ryggraden og bidrar til at den er stabil i utsatte situasjoner og påkjenninger. Så ved å styrke disse, samt gjøre de mer funksjonelle (raskere reaksjonsevne og kortere responstid), så kan vi bidra til bedret, mer funksjonell rygghelse og færre episoder med ryggsmerter.

 

Startposisjon: Benytt terapiball eller egen rygghevsbenk. Hold hendene bak hodet eller armene i kryss foran brystkassen.

Utførelse: Fra utgangsposisjonen så senker du ryggen ned i en jevn og kontrollert bevegelse – før du hever deg opp igjen.

Antall repetisjoner og sett er avhengig av din egen helsesituasjon – men et generelt godt grunnlag ved øvelser er 3×8, 3×10 eller 3×12. Ta cirka 30-60 sekunder pause mellom settene.

Video: Rygghev på Terapiball

2. Armsirkler på terapiball («røre i kjelen»)

En funksjonell rygg og kjerne er grunnlaget for tilnærmet alle bevegelser vi gjør – noe som understreker viktigheten av dem. Funksjonell trening vil si at man forbereder ryggen og muskulaturen på utfordringer og påkjenninger som kan forekomme i hverdag og jobb.

armsirkler på terapiball

Armsirkler på terapiball krever balanse, samarbeid mellom ulike muskelgrupper og engasjerer både rygg, mage og kjernemuskulatur. Du vil bli overrasket over hvor «tung» denne øvelsen er og hvor støl du kommer til å bli i magemuskler og ryggmusklene dagen derpå. Hvis du synes at balanseaspektet med denne treningsøvelsen er vanskelig så foreslår jeg at du starter med knærne i bakken for mer støtte.

 

Startposisjon: Fold hendene og legg albuene på terapiballen. Deretter kan du enten stå i plankestilling (for viderekomne) eller bruke knærne i bakken (husk treningsmatte).

Utførelse: Med kontrollerte og jevne bevegelser skal du føre armene i sirkler – med albuene som området der du har mest av vektbelastningen.

Repetisjoner: En grei gjennomgang er 3 sett med 10 repetisjoner (5x sirkler hver vei) – men vi minner om at dette varierer for den enkelte og at grunnet balanseaspektet i denne øvelsen så kan den oppleves som krevende i starten.

Video: Armsirkler på terapiball

3. Opptrekk på terapiball («Foldekniven»)

Flott øvelse for magemuskler, rygg og kjernestabiliteten. Ved å inkludere terapiballen så får vi en helhetlig og funksjonell øvelse. Igjen så er dette en treningsøvelse som understreker viktigheten av at muskulaturen i kjerne, rygg og mage samarbeider ved belastning og påkjenninger. For det er nemlig når dette samarbeidet svikter at ryggen begynner å si ifra hva den synes – og som mange vet, den kan være temmelig hissig hvis den føler at den blir urettferdig behandlet.

Foldekniv-mageøvelse-på-terapiball

Startposisjon: I en slags «push-up» stilling med beina på terapiballen.

Utførelse: Bruk beina til å trekke terapiballen opp under deg i en rolig og kontrollert bevegelse – før deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Reps/sett: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Video: Opptrekk på terapiball

 

4. Sideliggende benløft

For å sikre god ryggfunksjon er det viktig at hofte, sete og bekkenet er med på å dele arbeidsoppgavene når det kreves. En øvelse som isolerer den ytre hoftemuskulaturen er sideliggende benløft – og tro meg, hvis du ikke har gjort denne øvelsen før, så kommer du til å kjenne at det «brenner» godt i muskulaturen allerede etter 1x sett. Øvelsen kan utføres med eller uten treningstrikk (lenken åpner i nytt vindu).

Sideliggende-benløft-med-strikk

Startposisjon: Ligg på siden med beina strakt oppå hverandre. Støtt opp med hodet med den ene armen.

Utførelse: Hev beinet oppover i sideplan. Konsentrer deg om å gjøre en jevn og fin bevegelse – og å ikke la beinet «vingle» for mye under utførelsen. For å gjøre øvelsen litt tyngre kan du også rotere foten utover.

Reps/sett: 3×15 repetisjoner på begge sider – men som sagt tidligere så varierer dette noe fra person til person og deres forutsetninger ved start. Det viktigste er at man gradvis bygger seg opp og får en sterkere muskulatur som kan være delaktig i å forebygge lumbago og andre ryggdiagnoser.

Video: Sideliggende benløft

5. Diagonalhev («fuglehunden»)

Denne øvelsen krever balanse, koordinasjon og samarbeid mellom ulike muskelgrupper. Ved å heve annethvert bein og arm samtidig så utfordrer vi muskulatur på begge sider til å samarbeide om en enkelt arbeidsoppgave; nemlig å holde ryggen stabil. Et meget godt eksempel på det man kaller en funksjonell øvelse.

Startposisjon: Bruk treningsmatte eller yogamatte. Stå på alle fire.

Utførelse: Hev annenhvert bein og arm i en koordinert bevegelse. Sørg for å stramme ryggmuskulaturen samtidig som du låser av magemuskulaturen slik at ryggraden er i en nøytral stilling under utførelse av øvelsen.

Reps/sett: 3×16 repetisjoner.

Video: Diagonalhev / “fuglehunden”

 

Oppsummering

Dette er mine 5 utvalgte øvelser i forhold til målet om å få en sterkere og mer funksjonell rygg. Selvfølgelig kan den supplementeres med andre øvelser – og det håper jeg du gjør – men jeg mener at disse 5 øvelsene bør være en del av treningsrutinen din hvis et av delmålene dine er å redusere ryggplager og sjansen for «akuttepisoder».

 

For meg er det viktig med en helhetlig tilnærming i utredning og behandling av smerter i muskler, sener og ledd. Derfor kombinerer jeg muskelarbeid, leddbehandling, opptrening og andre behandlingsmodaliteter (trykkbølgebehandling + nålebehandling). Kiropraktorutdanningen (5 år + 1 år i turnus) er et glimrende utgangspunkt for å utvikle seg videre på innen behandling av muskuloskeletale diagnoser i hele kroppen – og noen av mine favorittfelt utenom rygg, nakke og skulder inkluderer fot, kne og hofteproblematikk.

 

Hvis du har noen spørsmål eller lignende så kan du kontakte meg via vår Facebook-side eller våre andre kontaktmuligheter. Følg oss gjerne også i sosiale medier. Dersom du ønsker en konsultasjon så har vi også døgnåpen online booking slik at du kan bestille en time når det passer best for deg.

 

Med ønsker om god rygghelse,

våre terapeuter

Det tverrfaglige teamet ved Råholt Kiropraktorsenter & Fysioterapi

 

Kilder / forskning:

(1) McGill SM. Low Back Disorders. Champagne, IL: Human Kinetics, 2002

(2) Stokes IA, Gardner-Morse MG, and Henry SM. Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism. Clin Biotech (Bristol, Avon) 2010

(3) Battie ́ MC and Videman T. Lumbar disc degeneration: Epidemiology and genetics. J Bone Joint Surg Am 88(Suppl 2), 2006